Kế hoạch 21 ngày để ăn theo cách Địa Trung Hải - Tháng MườI Hai 2022

Thực phẩm, Thành phần, Ẩm thực, Sản xuất, Trái cây, Bữa ăn, Bữa sáng, Rau, Lá rau, Thực phẩm tự nhiên,Khoa học giảm cân mới nhất đã xác nhận điều đó: cách ăn Địa Trung Hải là cách tốt nhất để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh trong một thời gian dài — và là cách hài lòng nhất. Kế hoạch này, được cho là đơn giản, chia nhỏ những điều cơ bản trong các bước nhỏ dễ thực hiện để đến cuối 21 ngày, bạn sẽ hình thành thói quen ăn uống mới mà không hề nhận ra.Xem bộ sưu tập hai mươi mốtHình ảnh Ứng dụng dinh dưỡng những hình ảnh đẹp 1trong số 21Bắt đầu theo dõi sự tiến bộ của bạn với một ứng dụng Nếu bạn đã cố gắng và không ghi nhật ký về thực phẩm hoặc thể dục, các ứng dụng đơn giản có thể giúp bạn đi thẳng và thu hẹp. Các ứng dụng hiện đi kèm với các chức năng giúp bạn mua sắm thực phẩm lành mạnh, theo dõi những gì bạn ăn và mức độ bạn tập thể dục. Ứng dụng Juice có sẵn trên nền tảng Apple, cho phép bạn nhập thông tin về chế độ ăn uống và tập thể dục và xác định các hành vi cải thiện hoặc tiêu hao năng lượng của bạn. Nó tạo báo cáo cho tuần sắp tới và theo dõi tiến trình của bạn theo thời gian. Đối với người dùng Android, MyFitness Pal là người bạn tốt nhất của bạn, theo dõi những gì bạn ăn, mức độ bạn tập thể dục và đặt mục tiêu ăn kiêng. Phô mai cung cấp canxi cho răng và xương chắc khỏe Stephania Stanley haitrong số 21Nói đồng ý với các sản phẩm sữa được lên men hoặc nuôi cấy Cứ mỗi phút cả ngày lẫn đêm, trong miệng bạn lại diễn ra một trận chiến giữa vi khuẩn và men răng. May mắn thay, men răng có thể tự phục hồi bằng cách sử dụng các khoáng chất từ ​​nước bọt, vì vậy nếu bạn không thể chải răng, canxi và phốt pho sẽ khó làm việc thay bạn, cố gắng tái khoáng và bảo vệ răng của bạn. Nếu bạn chọn bữa ăn và đồ ăn nhẹ một cách khôn ngoan, một số loại thực phẩm có thể giúp chống lại sâu răng bằng cách giảm thiểu vi khuẩn đường miệng. Đồ ăn nhẹ giữa bữa chính tốt nhất cho sức khỏe răng miệng? Thưởng thức pho mát, sữa chua hoặc một ly kefir. Axit béo Omega-3 là một phần quan trọng của Chế độ ăn Địa Trung Hải Stephania Stanley 3trong số 21Kết bạn với chất béo lành mạnh Khi chúng ta già đi, cả yếu tố nội tại (DNA của chúng ta) và yếu tố bên ngoài (mặt trời) đều bị ảnh hưởng. Da trở nên xỉn màu, loang lổ, đốm và nhăn nheo. Tất nhiên, chất làm đầy và lột da có thể hữu ích, nhưng vào cuối ngày, những gì bạn ăn sẽ mang lại kết quả mạnh mẽ hơn là dùng tia laser. Và một chế độ ăn uống bao gồm axit béo Omega-3, một chất chống viêm được biết đến, có thể khiến bạn trông trẻ hơn nhiều tuổi. Omega-3 có thể giúp giảm tình trạng khô da (do viêm da dị ứng và bệnh vẩy nến) và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ ung thư da. Trong thực phẩm, các axit béo này có nhiều trong cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá tuyết. Để đạt được lợi ích tối đa, hãy thử ăn 8 đến 12 ounce cá mỗi tuần và bắt đầu với công thức đơn giản nhưng ngon này cho 'cá trong phong bì!'Fish En Papillote2 muỗng cà phê. gừng nạo 2 muỗng cà phê. 4 muỗng cà phê tỏi xay. nước tương 1 muỗng cà phê. dầu mè & frac12; bột ngọt. đường 4 oz / 1 cốc cà rốt thái sợi 20 miếng / 4 oz. Măng tây bút chì, cắt bớt phần thân cứng 8 mỗi cây / 4 oz. giảm một nửa cà chua bi 4 (4 oz.) phi lê cá hồi & frac14; tách rượu trắng Làm nóng lò nướng đến 400 & ordm; F. Cho gừng, tỏi, xì dầu, dầu mè và đường vào một cái bát nhỏ. Dự trữ. Cắt 4 miếng giấy da hoặc giấy bạc dài khoảng 16 '. Gấp đôi tạo nếp gấp để đánh dấu giữa các tờ giấy. Đối với mỗi khẩu phần, đặt 1 oz. cà rốt, 5 miếng măng tây và 4 nửa quả cà chua bi ở giữa một bên. Đầu với cá hồi. Lan rộng với & frac14; của bột gừng và 1 muỗng canh. rượu trắng. Để đóng giấy hoặc giấy bạc, bắt đầu từ dưới cùng và tạo một nếp gấp, tiếp tục xung quanh cá. Bí quyết là với mỗi nếp gấp bổ sung, hãy định hình giấy / giấy bạc để bao quanh cá và rau và bao gồm một phần của nếp gấp trước đó. Ở lần cuối cùng, nhét giấy / giấy bạc vào dưới để cố định giấy. Đặt cá lên khay nướng và nướng trong 10 phút. Bất kỳ loại rau nấu nhanh nào cũng có thể dùng được miễn là nó được cắt nhuyễn. Các loại rau có thời gian nấu lâu hơn có thể luộc hoặc chần. Ví dụ, khoai tây mới có vỏ đỏ sẽ không bao giờ nấu trong lò trong 10 phút, nhưng bằng cách luộc chúng trước để chúng mềm như dao, chúng mềm và ngon. Trái pumelo Getty 4trong số 21Khám phá thế giới trái cây có múi đầy thú vị Pumelo hay pummelo là một loại trái cây có nguồn gốc từ Nam Mỹ, trông giống như một quả bưởi lớn nhưng có vỏ màu xanh. Với vị ngọt của dưa và vị chua của cam quýt, loại trái cây này có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ, là nguồn cung cấp kali tốt cho tim mạch và chứa nhiều chất chống oxy hóa chống ung thư. Mùa bưởi bắt đầu từ mùa thu và kéo dài đến giữa mùa xuân, vì vậy hãy hái một trái khi bạn tìm thấy nó, sau đó ăn nó như bạn ăn bưởi hoặc kết hợp nó với cam để có món salad cam quýt bổ sung vitamin. Thực phẩm màu tím như cà tím là một nguồn dinh dưỡng thực vật tuyệt vời Stephania Stanley 5trong số 21Thêm một lượng màu tím vào chế độ ăn uống của bạn Thực phẩm màu tím có thể là một vũ khí rất mạnh trong cuộc chiến chống lại bệnh tim, vì chúng là một nguồn giàu dinh dưỡng thực vật, một loại hóa chất thực vật tự nhiên có khả năng bảo vệ bệnh tật. Để bắt đầu chăm sóc tim tốt hơn, hãy thử ăn năm phần trái cây và rau quả hàng ngày và đảm bảo một số sản phẩm của bạn có màu tím. Bạn có thể bắt đầu với cà tím. Hãy thử nướng các lát cà tím với một chút dầu ô liu để có hương vị tuyệt vời mà không có nhiều chất béo hoặc calo, hoặc thực hiện công thức nấu ăn ngon tuyệt này cho The Tahini Thrill không có gì là giật gân!Tahini Thrill1 quả cà tím lớn (1 lb.), cắt thành 12 lát (dày khoảng & frac12; ') 2 muỗng canh. dầu thực vật & frac12; + & frac14; bột ngọt. muối 2 muỗng canh. tahini 1 muỗng canh. nước chanh 3 muỗng canh. nước nóng 1 muỗng cà phê. thì là đất & frac12; bột ngọt. mật ong 1 nhánh tỏi lớn, 1 muỗng canh. rau mùi tây cắt nhỏ 3 T bạc hà, cắt lát mỏng Làm nóng chảo nướng trên lửa vừa và cao. Đặt các lát cà tím lên khay nướng. Dùng chổi quét bánh ngọt, phết một nửa dầu lên một mặt của quả cà tím và rắc & frac14; bột ngọt. Muối. Lật lại và lặp lại ở mặt thứ hai. Làm theo từng mẻ, đặt cà tím lên vỉ nướng và nấu cho đến khi bắt đầu mềm và hình thành các vết nướng, khoảng 2 & frac12; phút. Lật miếng cà tím và làm tương tự với mặt thứ hai. Tiếp tục nướng phần cà tím còn lại. Khi cà tím ra khỏi vỉ nướng, hãy xếp cà tím thành từng đống làm 4. Điều này sẽ giúp cà tím tiếp tục mềm và giữ ấm. Để làm sốt tahini, kết hợp tahini, nước cốt chanh, nước nóng, thìa là, mật ong, tỏi và 1/8 muỗng cà phê còn lại. Muối. Xếp cà tím ra đĩa, rưới nước xốt lên trên và rắc ngò tây và bạc hà. Nếu bạn còn thức ăn thừa và muốn hâm nóng chúng, chỉ cần đặt các lát cà tím vào lò nướng 375 độ C đã được làm nóng trước trong 5 phút. Mẹo của Tina: Hãy thử cho một ít gừng vào nước sốt để tăng thêm hương vị, và nó cũng thật tuyệt vời khi dùng với món salad! Trà gừng có thể là một chất giải độc mạnh mẽ Stephania Stanley 6trong số 21Giải độc bằng trà gừng Trong hàng nghìn năm, trà đã được ưa chuộng vì các đặc tính chữa bệnh của nó, nhưng ở Mỹ, cuộc sống bận rộn của chúng ta được thúc đẩy bởi ly cà phê hoặc tách 'o' Joe. Giải độc khỏi tất cả caffein đó bằng cách pha trà gừng. Gừng là một chất chống viêm nổi tiếng và tạo nên một loại trà cay nồng sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và tỉnh táo. Chỉ cần đun nhỏ 1 inch gừng tươi đã gọt vỏ trong 20 phút trong 2 cốc nước nóng; khuấy đều với mật ong và chanh, sau đó lọc vào cốc hoặc cốc. Bưởi Amaretto Brown Sugar Recipe Stephania Stanley 7trong số 21Mang bưởi lại cho bữa sáng Bưởi có thể không được coi là 'siêu bưởi', nhưng nó nên như vậy. Có các loại màu trắng, hồng, vàng và đỏ, loại trái cây này chứa ít calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân, giúp da sáng mịn, cân bằng tiêu hóa, tăng cường năng lượng và giúp chống lại bệnh ung thư và bệnh tim. Không thích cái gì? Bạn nói đắng? Sau đó nghiền ngẫm nó! Rắc một chút đường nâu và một chút Amaretto, bạn sẽ có một loại trái cây yêu thích mới. Công thức nấu ăn nảy mầm bông cải xanh Stephania Stanley số 8trong số 21Trở thành một fan hâm mộ của mầm bông cải xanh Trong khi da, phổi, thận và gan của chúng ta liên tục giải độc cơ thể, thật tuyệt khi bạn giúp đỡ. Ăn mầm bông cải xanh, trông tương tự như cỏ linh lăng, có thể làm được điều đó. Giàu hóa chất thực vật tự nhiên, mầm bông cải xanh có thể có khả năng chống ung thư và chống oxy hóa giúp các tế bào của chúng ta bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tật. An toàn để ăn sống, hãy ném những mầm này vào món salad để tăng thêm hương vị. Hương vị giống như củ cải của chúng sẽ thêm zing vào bánh mì, salad và thậm chí cả sinh tố. Táo nướng 9trong số 21Join a CSA The average bite of food travels 1,500 miles, so a community supported agriculture (CSA) goes a long way to maintaining biodiversity and helping the planet. Bên cạnh việc tiết kiệm tiền, vui chơi và gặp gỡ những người bạn có cùng đam mê với bạn về thực phẩm, sức khỏe và nấu ăn, nông dân CSA thường trồng nhiều loại sản phẩm hơn những gì bạn tìm thấy ở siêu thị địa phương. Đặc biệt thú vị là những quả táo cuối mùa thuộc giống gia truyền hoàn hảo để nướng những quả táo này với hạt phỉ và sữa chua đông lạnh.Táo nướngNăng suất: 4 phần Thời gian: 50 phút 4 (8 oz.) Táo Granny Smith hoặc Cortland (hoặc loại nướng khác) 4 oz./ & frac12; cốc dâu tây bảo quản 8 oz. / 1 ​​cốc sữa chua đông lạnh vani ít béo 2 muỗng canh. hạt phỉ nướng sơ, cắt nhỏ Làm nóng lò nướng đến 350 & ordm; F. Dùng dao gọt hoặc dụng cụ nạo vỏ táo, loại bỏ phần lõi của táo. Dùng dụng cụ nạo dưa hoặc thìa trà nếu cần để xúc thêm hạt và thức ăn dai. Đặt táo lên khay nướng. Nhồi mỗi quả táo với 2 muỗng canh. bảo quản. Nướng trong 40 phút hoặc cho đến khi bánh mềm. Đối với mỗi phần ăn, cho vào bát, trên cùng là một muỗng sữa chua đông lạnh và & frac12; Muỗng canh. phỉ. Táo sẽ nấu trong khoảng thời gian khác nhau, tùy thuộc vào chủng loại, kích thước và độ chín của chúng. Vì vậy, bạn cần kiểm tra táo nướng thường xuyên trong khi nấu. Sản phẩm cuối cùng phải mềm nhưng không nhão. Nước những hình ảnh đẹp 10trong số 21Tìm hiểu công thức nước này Uống nước là điều cần thiết cho sức khỏe. Quá trình trao đổi chất tạo ra các chất độc mà nước giúp thải ra khỏi cơ thể, đồng thời nước cũng giúp duy trì quá trình hydrat hóa, giảm đau nhức cơ bắp, cuốn chất xơ qua đường tiêu hóa và có thể là một chất hỗ trợ ăn kiêng, giúp bạn no lâu chứ không phải đi ngoài. Nhưng bạn có biết bạn thực sự nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày? Để tìm hiểu, hãy lấy trọng lượng của bạn và nhân nó với 0,67. Kết quả là số lượng ounce bạn nên uống hàng ngày. Nếu bạn tập thể dục, hãy thêm 12 ounce cho mỗi 30 phút bạn tập thể dục. mười mộttrong số 21Thêm rau vào mỗi bữa ăn Ai lại không thích ý tưởng về món bánh kếp? Nhưng tất cả những gì đường có thể phá hỏng tất cả những công việc tốt mà bạn đã làm. Đó là nơi những chiếc áo khoác dạ này xuất hiện. Chúng có vị mặn, không ngọt, được làm từ khoai lang, cà rốt, bí ngòi, trứng và gia vị. Bạn có thể phục vụ họ với một món salad màu xanh lá cây với dầu ô liu; thưởng thức chúng như món khai vị phủ trên cùng với sữa chua Hy Lạp, hoặc nghiền chúng cho bữa ăn nhẹ. Mỗi chiếc bánh kếp cung cấp 130% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, cần thiết cho thị lực, sinh sản và chống lão hóa. Hơn hết, chúng có thể được thực hiện trước và đông lạnh khi tuyệt thực, công ty đến bất ngờ hoặc bạn không có thời gian mua sắm.Bánh kếp rau củNăng suất: 8 (3 ') bánh Thời gian: 30 phút 2 củ cà rốt vừa 1 củ khoai lang nhỏ, gọt vỏ 1 quả bí ngòi 10 inch, 2 củ hành lá, 1 thìa cà phê thái nhỏ. bột cà ri 1 & frac12; bột ngọt. gừng nạo 3 muỗng canh. Bột mì 2 trứng, đánh tan Hỗn hợp rau xanh vừa ăn, tùy ý Cắt cà rốt và khoai lang thành những miếng vừa ăn, cho vào nồi nước muối. Luộc cho đến khi mềm và để ráo. Trong khi đun sôi, đặt bí ngòi vào một cái rây và rắc & frac14; bột ngọt. Muối. Đặt lưới lọc trong bồn rửa để thoát nước. Sau 15 phút, rửa sạch bí xanh và vắt hết chất lỏng còn thừa. Nên có & frac12; cốc vắt bí xanh. Cho cà rốt và khoai lang đã nấu chín vào cối của máy xay thực phẩm và xay nhuyễn cho đến khi mịn. Cho bí ngòi, hành lá, bột cà ri và gừng vào khuấy đều. Nêm nếm hỗn hợp vừa ăn và nêm muối tiêu vừa ăn. Khuấy đều bột mì cho đến khi hỗn hợp hòa quyện và sau đó cho trứng vào. Đun nóng chảo lớn trên lửa vừa. Đánh chảo bằng dầu thực vật. Sử dụng & frac14; đo cốc, rót & frac14; tách bột lên chảo. Bánh kếp sẽ có đường kính khoảng 3 '. Lặp lại với bột còn lại. Nấu bánh kếp 2-3 phút ở mặt thứ nhất hoặc cho đến khi chín vàng. Lật bánh kếp và nấu thêm 2-3 phút. Tôi là một fan cuồng của các công thức nấu ăn có thể đông lạnh, và những chiếc bánh kếp này rất lý tưởng để bạn chuẩn bị trước. Tất cả những gì bạn cần làm là đặt những chiếc bánh đã nguội lên một tấm bánh quy và cho vào ngăn đá. Sau khi đông lạnh, bánh kếp có thể được bảo quản trong túi zip-top. Để hâm nóng, đặt bánh kếp vào lò nướng 200 & ordm; F cho đến khi nóng. Nếu bạn sẽ phục vụ chúng như một món khai vị, chúng sẽ rất ngon với một miếng nhỏ sốt dưa chuột-sữa chua. Nhân trứng Được phép của Sách dạy nấu ăn gia đình thực sự tốt cho sức khỏe 12trong số 21Chế biến đồ ăn nhẹ về protein Khi nói đến đồ ăn nhẹ, chúng nên chiếm 10% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. (Nếu bạn đang ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn có đủ chỗ cho một bữa ăn nhẹ 200 calo.) Vì nó không nhiều nên trứng là lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn nhẹ. Trứng cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết trong một gói rất nhỏ. Thêm vào đó, chúng là nguồn cung cấp protein cực kỳ dễ tiêu hóa, ít calo và ít chất béo. Công thức cho Dynamite Egg Poppers này có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ nóng hoặc lạnh; Ăn ở nhiệt độ phòng sau khi tập luyện, dùng như món khai vị hoặc phục vụ cùng với salad cho bữa trưa nhẹ. Nói về đa tác vụ.Nhân trứng1 cốc (1 & frac12; oz.) Rau xanh củ cải thái nhỏ 1 muỗng cà phê. dầu ô liu nguyên chất 6 quả trứng lớn & frac12; cốc sữa & frac14; bột ngọt. lá cỏ xạ hương & frac14; chén hành tây thái nhỏ 4 oz. phô mai dê 1 muỗng canh. lá mùi tây thái nhỏ Làm nóng lò nướng đến 350 & ordm; F. Đun nóng chảo nhỏ trên lửa vừa. Thêm rau củ cải đường và 1 muỗng canh. Nước. Nấu với một chút muối cho đến khi nước đã chín và rau xanh mềm. Để qua một bên. Cho trứng, sữa và lá húng tây vào tô và đánh cho đến khi hỗn hợp quyện đều, nêm muối và tiêu. Chia phần củ cải xanh và hành tây cắt nhỏ cho mỗi 24 giếng của một hộp thiếc bánh nướng nhỏ. Lên trên với hỗn hợp trứng. Chấm lên trên mỗi chiếc bánh quiche nhỏ với phô mai dê. Nướng trong 15 phút hoặc cho đến khi bánh phồng và đông lại. Nhanh chóng sẽ giảm sau một vài phút và điều này là bình thường. Rắc mùi tây. Hãy thử các hương vị khác như nấm áp chảo và fontina, hoặc giăm bông và gruyère cổ điển. Farro Salad Được phép của Sách dạy nấu ăn gia đình thực sự tốt cho sức khỏe 13trong số 21Học nấu ăn với các loại ngũ cốc cổ Bạn chán cơm lứt và mì ống nguyên hạt? Thêm một mặt hàng chủ lực mới vào vòng quay của bạn và làm cho nó trở thành một loại cây trồng xa xỉ, một tổ tiên xa xưa của lúa mì. Nếu bạn chưa bao giờ Farro, bạn sẽ sớm gọi nó là một trò yêu thích. Nó có hàm lượng calo thấp hơn và hàm lượng protein xây dựng cơ bắp và chất xơ phòng chống ung thư cao hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Farro ngon chỉ đơn giản là ném nguội (nhưng nấu chín) vào món salad xanh hoặc kết hợp với súp và món hầm. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn một chút, hãy thử Farro với Rang Butternut Squash, Swiss Chard, Walnut & Dried Cranberries. Một món salad đẹp mắt, nó tốt cho bữa ăn tối trong tuần cũng như cho một dịp nào đó.Farro Salad& frac12; bí nhỏ, rửa sạch, gọt vỏ và cắt thành & frac12; ' hình khối (khoảng 1 & frac14; cốc) 1 muỗng canh. dầu thực vật 1 chén xaro lê 1 muỗng canh. dầu ô liu nguyên chất 2 muỗng canh. dấm rượu vang đỏ 1 tép tỏi, thái nhỏ hoặc xay & frac12; lb. Chard Thụy Sĩ, được cắt thành & frac14; ' ruy băng & frac12; tách quả óc chó cắt nhỏ & frac12; tách quả nam việt quất khô, không đường & frac12; tách rau mùi tây cắt nhỏ Làm nóng lò nướng đến 400 & ordm; F. Đặt bí ngô lên khay nướng và rắc muối, tiêu và dầu thực vật. Rang, lật các khối một hoặc hai lần, cho đến khi mềm và vàng, khoảng 20 phút. Đặt Farro vào một nồi nước muối và đun sôi cho đến khi chín, khoảng 15 phút. Xả nước. Trong khi nấu món Farro, hãy trộn đều dầu ô liu, giấm rượu vang đỏ và tỏi. Khuấy một nửa vào Farro khi nó còn ấm. Đặt phần còn lại. Để Farro nguội đến nhiệt độ phòng. Đặt chard Thụy Sĩ vào một cái chảo. Nếu vẫn còn ướt do rửa, đậy nắp nồi và đun nóng để làm héo lá và nấu thân cây, khoảng 5 phút. Nếu lá khô, thêm vài thìa nước vào chảo trước khi tiếp tục. Xả hết chất lỏng dư thừa ra khỏi chảo. Thêm bí ngô, cải Thụy Sĩ, quả óc chó, nam việt quất, mùi tây, dầu và giấm còn lại vào Farro. Khuấy để kết hợp. Nêm nếm và điều chỉnh gia vị với muối và tiêu. Đổ thêm dầu ô liu, nếu muốn. Đừng sợ hãi bởi bí kíp đó! Chuẩn bị nó không khó như nó có vẻ. Đầu tiên, bạn cắt bỏ phần trên và dưới của bí. Sau đó, dùng dao gọt rau củ để gọt vỏ. Tiếp theo, cắt bí theo chiều dài và dùng thìa nạo bỏ hạt. Tiếp tục cắt bí theo công thức. Bí quyết để cắt bí hiệu quả là luôn giữ đầu lưỡi trên thớt và cố định lưỡi dao của bạn vào thịt của bí. Ấn xuống cẩn thận không để dao rơi ra khỏi thớt. Đòn bẩy giúp bạn dễ dàng cắt bí thành từng miếng. 14trong số 21Với rau xanh, rau càng xanh càng tốt càng chứa nhiều chất dinh dưỡng chống lại tuổi tác như canxi, folate, magiê, và vitamin A và K. Bạn không thể ăn quá nhiều rau xanh; nhiều hơn chắc chắn là tốt hơn. Nếu bạn chán ăn chúng như một món ăn phụ và việc uống chúng không có giá trị gì, hãy trộn cải xoăn, cải thìa, cải Thụy Sĩ hoặc rau bina vào món frittata! (Đây cũng là một cách tiết kiệm tiền để sử dụng rau xanh sắp héo.) Ngay cả những đứa trẻ cũng sẽ thích công thức này cho Kale và Potato Frittata. Với chất béo lành mạnh, nguyên liệu mặn và cách chuẩn bị đơn giản, công thức này đạt điểm A + về hương vị và dinh dưỡng.Trứng tráng cải xoăn2 muỗng canh. dầu ô liu nguyên chất 1 & frac12; cốc khoai tây mới có vỏ đỏ cắt lát 1/8 '& frac34; bột ngọt. muối, chia 5 tép tỏi, 1 nắm băm nhỏ, cải xoăn nấu chín & frac12; bột ngọt. lá cỏ xạ hương tươi cắt nhỏ & frac12; bột ngọt. 8 quả trứng ngải cứu tươi băm nhỏ, đánh tan 1 oz. nghiền mịn Lò nướng Parmigiano Reggiano Làm nóng trước đến 350 & ordm; F. Đun nóng dầu ô liu trên lửa lớn vừa trong chảo chống dính 8 '. Áp chảo khoai tây, rắc tiêu và & frac14; bột ngọt. muối, cho đến khi chuyển sang màu nâu, khoảng 6 phút. Thêm tỏi và nấu trong 30 giây hoặc cho đến khi có mùi thơm. Cho cải xoăn vào xào qua. Khuấy cỏ xạ hương, ngải giấm và phần còn lại & frac12; bột ngọt. muối vào trứng. Đổ chúng vào chảo. Khuấy từ từ bằng thìa gỗ hoặc thìa silicone. Khi trứng bắt đầu đông lại, giảm lửa xuống thấp và ngừng khuấy. Rắc Parmigiano. Cho vào lò nướng khoảng 10 phút hoặc cho đến khi trứng đông lại và phô mai chuyển sang màu nâu nhẹ. Trứng hơi gồ ghề khi hoàn thành. Để nguội (trứng sẽ tiếp tục chín và không còn lắc lư) trong 10 phút. Trượt frittata lên đĩa phục vụ và cắt thành 6 hoặc 8 miếng. Muesli nhà làm Được phép của Sách dạy nấu ăn gia đình thực sự tốt cho sức khỏe mười lămtrong số 21Hãy biến bữa sáng tự làm này thành món ăn chính Khi bạn nghĩ đến việc ăn sống, có lẽ bạn không nghĩ đến yến mạch, nhưng yến mạch là nguồn cung cấp axit phytic, một chất có trong ngũ cốc, có thể chống ung thư. Yến mạch cũng rất giàu một loại chất xơ gọi là beta-glucan có khả năng kháng khuẩn mạnh mẽ giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Vì vậy, hãy bắt đầu buổi sáng của bạn với một bát muesli tự làm mà bạn có thể làm trước vài ngày. Công thức này rất dễ tha thứ; bạn có thể điều chỉnh nó theo sở thích khẩu vị của bạn hoặc những gì bạn có trong tay. Hơn hết, một phần muesli này cung cấp hai phần trái cây.Muesli nhà làmNăng suất: 6 cốc Thời gian: 20 phút 4 oz. sữa hạnh nhân, không đường 2 cốc vani kefir 1 & frac14; cốc yến mạch, cuộn, kiểu cũ & frac12; táo vừa, gọt vỏ và nạo & frac14; nho cốc, giảm một nửa & frac12; nho khô cốc & frac14; hồ đào tách, cắt nhỏ và nướng 6 ounce sữa chua Hy Lạp không béo & frac14; cốc mật ong 2 thìa nước cốt chanh Bạc hà để trang trí Kết hợp tất cả các nguyên liệu trừ bạc hà vào một cái bát lớn. Đậy nắp và bảo quản trong tủ lạnh tối thiểu 24 giờ. Khi đã sẵn sàng để phục vụ, múc vào bát và trang trí với bạc hà. Dùng được trong 3 ngày đậy nắp kín trong tủ lạnh. Cà phê bí ngô kem Được phép của Sách dạy nấu ăn gia đình thực sự tốt cho sức khỏe 16trong số 21Tìm hiểu một số nguồn chất xơ bí mật Bí ngô xay nhuyễn đóng hộp là một nguồn cung cấp vitamin A và C chống oxy hóa tuyệt vời, và nó có sẵn quanh năm. Bí ngô đóng hộp lành mạnh và ít chất béo và calo, vì vậy khi bạn muốn bổ sung dinh dưỡng, chất xơ và hương vị cho công thức nấu ăn, bí ngô là một nguồn tuyệt vời. Chán với bột yến mạch? Xào một ít bí ngô nghiền nhuyễn, thêm hồ đào nướng và một ít xi-rô phong. (Nó giống như chiếc bánh trong một cái bát.) Sick of your smoothie? Sinh tố chuối với bí đỏ và quế xay. Bạn cảm thấy mệt mỏi khi phải chi nhiều tiền để uống cà phê ở quán cà phê? Hãy tự pha cà phê bí ngô Creamy Coffee không chỉ tốt cho vòng eo mà còn nhẹ nhàng cho túi tiền của bạn.Cà phê bí ngô kemNăng suất: 1 phần ăn Thời gian: 5 phút & frac34; cốc sữa ít béo 2 muỗng cà phê. đường nâu hoặc trắng 2 muỗng canh. đóng hộp 100% bí ngô nguyên chất 1/4 muỗng cà phê. chiết xuất vani 2 gạch nhục đậu khấu 1 gạch quế Chụm gừng xay 4 oz. cà phê nóng Kết hợp sữa, đường, bí ngô xay nhuyễn, vani, nhục đậu khấu, quế và gừng vào máy xay sinh tố và xay ở tốc độ cao để xay nhuyễn và tạo ra một hỗn hợp sủi bọt. Đổ vào nồi và đun cho đến khi nóng nhưng không đun sôi. Đổ cà phê nóng vào cốc và lên trên cùng với sữa gia vị nóng. Cà phê này đá cũng ngon. Đông lạnh bí ngô còn sót lại, và sử dụng nó trong sinh tố, bánh mì bí ngô hoặc bánh nướng xốp bí ngô. Nhà bếp những hình ảnh đẹp 17trong số 21Chuẩn bị cho sự thành công bằng cách sắp xếp hợp lý phòng đựng thức ăn của bạn Một phòng đựng thức ăn chứa đầy đủ giúp cho việc nấu ăn lành mạnh trở nên dễ dàng, vì vậy hãy dọn sạch đồ của bạn và bắt đầu mới. Để bắt đầu, hãy ném bất cứ thứ gì đã hết hạn hoặc đủ tiêu chuẩn là 'đồ ăn vặt'. Sau đó, sắp xếp phòng đựng thức ăn của bạn giống như cách bạn đặt sách trong thư viện, đặt các sản phẩm tương tự lại với nhau. Sử dụng thùng đựng giày ngoài cửa bằng nhựa trong để cất giữ các gói hạt và trái cây sấy khô, đồ ăn cho thú cưng hoặc các hộp bánh nhỏ có khóa kéo. Và sử dụng giỏ và thùng nhựa trong bất cứ khi nào có thể. Khi bạn thấy những gì bạn có, bạn sẽ quản lý tốt hơn khoảng không quảng cáo của mình, chi tiêu ít tiền hơn và hiệu quả hơn với thời gian của mình. Nghệ những hình ảnh đẹp 18trong số 21Bắt đầu sử dụng siêu gia vị tiếp theo Gia vị là một cách dễ dàng, hợp lý để bổ sung sức khỏe và dinh dưỡng cho bữa ăn. Củ nghệ là một loại gia vị có màu vàng cam rực rỡ thường được sử dụng trong các món ăn Ấn Độ, nhưng nó rất tuyệt vời trong nước dùng, nước sốt và súp. Curcumin, hóa chất thực vật tạo ra màu sắc của nghệ, có thể giúp chống lại bệnh Alzheimer. Nhục đậu khấu được cho là giúp giảm huyết áp và giảm đau bụng. Chỉ cần một chút rau bina, khoai lang hoặc bông cải xanh sẽ biến đổi những mặt tiêu chuẩn đó và bổ sung thêm dinh dưỡng. Nhục đậu khấu cũng rất ngon khi trộn trái cây tươi. Sandwich cá ngừ Nicoise Stephania Stanley 19trong số 21Làm thông minh cho bánh mì của bạn Bánh mì kẹp chồng, gói, nướng hoặc ép, không thể đánh bại bánh mì và khi bạn kết hợp bánh mì tuyệt vời với nhân thông minh, bánh mì kẹp có thể đóng gói một lượng dinh dưỡng. Tuần này, thử thách của bạn là chuẩn bị bữa trưa ít nhất ba lần, và làm món bánh mì kẹp cá ngừ thời hiện đại này được chế biến với thì là, nước xốt và trứng. Chỉ cần nấu thì là vào cuối tuần, vậy là bạn đã có ngay trong tay. Với ít chất béo hơn so với món salad cá ngừ truyền thống, nhiều protein hơn và nhiều hương vị hơn, bạn có thể thưởng thức món bánh sandwich này với bất kỳ thứ gì từ lúa mạch đen đến lúa mì nguyên cám.Sandwich cá ngừ Niçoise1 (12 oz.) Bóng đèn thì là 1 thìa cà phê. dầu ô liu 2 quả trứng lớn 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) miếng bánh mì baguette, cắt đôi 4 muỗng cà phê. băng keo 2 ly / 2 oz. mesclun 4 (1 oz.) cà chua bò bít tết dày 6 oz. cá ngừ đóng gói dầu ô liu, ráo nước Làm nóng lò nướng đến 400 & ordm; F. Loại bỏ cuống xanh đậm khỏi thì là và để dành cho mục đích sử dụng khác (xem phần mẹo). Cắt đôi thì là theo chiều dọc, sau đó cắt thành các lát 1/3 'theo chiều ngang. Đặt lên khay nướng và phết dầu ô liu cùng một chút muối và hạt tiêu. Rang cho đến khi mềm và chuyển sang màu nâu nhẹ ở một số khu vực, khoảng 30 phút. Để làm món trứng luộc, bạn cho trứng vào nồi và ngập nước. Đun sôi, tắt bếp và để trong 12 phút. Rửa sạch bằng nước mát. Khi đủ nguội để xử lý, bóc vỏ trứng và rửa sạch phần vỏ. Cắt mỗi quả trứng thành 8 miếng. Dự trữ. Để lắp ráp bánh mì sandwich, hãy đặt đáy của bánh mì tròn lên bề mặt làm việc. Rải đều mỗi thứ với 1 muỗng cà phê. của băng. Lên trên với & frac12; cốc mesclun, 1 lát cà chua, 1 & frac12; oz. thì là, 1 & frac12; oz. cá ngừ và 4 muỗng trứng. Trên cùng với nửa còn lại của bánh mì. Tempeh Ớt Stephania Stanley hai mươitrong số 21Trao đổi protein từ rau khi có thể Với việc chuyển sang ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn, các lựa chọn thay thế thịt đã bắt đầu có được sức hút. Tất nhiên, các món chính như trứng, bơ hạt và đậu vẫn sẽ là những lựa chọn phổ biến, nhưng các sản phẩm như tempeh, tất cả các loại đậu phụ và seitan, được gọi thân mật là 'thịt lúa mì', sẽ thấy sự gia tăng phổ biến. Nếu bạn chưa bao giờ thử món thay thế thịt, hãy thử tempeh. Tempeh được làm từ đậu nành, có hương vị thơm ngon và kết cấu chắc. Đó là một nguồn protein tuyệt vời và cung cấp sắt và canxi. Kết cấu của nó hoàn toàn phù hợp với ớt, vì vậy lần tới bạn hãy làm món tempeh thay thế cho thịt bò được yêu thích nhất của người Mỹ này.Tempeh Ớt2 muỗng canh. dầu thực vật 3 cốc / 12 oz. Hành tây băm nhỏ 4 nhánh tỏi, 1 muỗng canh băm nhuyễn. bột cà chua 2 muỗng canh. xay ớt nhẹ (chẳng hạn như New Mexico) hoặc ớt bột nhẹ 1 muỗng canh. thì là xay 1 cốc / 4 oz. ớt chuông đỏ thái hạt lựu vừa 1 cốc / 4 oz. ớt chuông xanh thái hạt lựu vừa 1 cốc / 4 oz. bí ngòi thái hạt lựu 2 lá nguyệt quế 1 (28 oz.) có thể ngâm cà chua 1 muỗng canh. khoai tây chiên xay nhuyễn trong adobo hoặc để có vị 1 (15 oz.) đậu đen, đậu xanh có thể để ráo 1 (15 oz.), để ráo nước 2 (8 oz.) gói tempeh, cắt thành hình khối 1 '& frac12; Chén rau mùi (lá và thân) xắt nhỏ, thêm vào đó để rắc Đun nóng nồi lớn ở lửa vừa-to. Thêm dầu và xào hành cho đến khi hành chín vàng, khoảng 5 phút. Thêm tỏi, tương cà chua, ớt xay, thìa là và & frac14; bột ngọt. Muối. Khuấy liên tục cho đến khi có mùi thơm và tương cà chua caramen, khoảng 5 phút. Thêm ớt xanh và ớt xanh và bí ngòi vào đun mềm, khoảng 2 phút. Thêm lá nguyệt quế, cà chua, đậu đen, đậu xanh, tempeh, ngò và 2 cốc nước. Đun nhỏ lửa, giảm nhiệt và nấu trong 20 phút để các hương vị hòa quyện. Điều chỉnh gia vị nếu cần. Phục vụ 1 & frac12; cho ớt ra bát và rắc thêm ngò. Như với bất kỳ món hầm nào, món này thậm chí còn ngon hơn vào ngày hôm sau. Hãy thử phục vụ nó qua quinoa nướng thay vì cơm, đối với những người có thể muốn lựa chọn không chứa gluten. Nếu không, gạo lứt là sự bổ sung hoàn hảo cho món ăn này! Tabbouleh lây lan Stephania Stanley hai mươi mốttrong số 21Ăn nhẹ với các loại nước chấm và phết tươi hơn Tất cả chúng ta đều biết và yêu thích món hummus, nhưng nó có thể trở nên mệt mỏi. Tabbouleh, một món ăn chay có nguồn gốc từ Lebanon được làm từ bulgur, cà chua, bạc hà, gia vị và mùi tây cũng như babaganoush Địa Trung Hải, một loại kem phết được làm từ cà tím, hạt vừng, dầu ô liu và gia vị, là những lựa chọn thay thế hummus siêu bổ dưỡng. Được phục vụ với khoai tây chiên pita và bánh mì vụn rau củ, chúng sẽ trở thành một món ăn nhẹ hoặc món khai vị thỏa thích. May mắn thay, nhiều thị trường hiện đang sản xuất các loại nấm hương và babganoush đóng gói, sản xuất tại nhà mà bạn có thể mua trên đường đi làm về.