6 bài tập Ab dễ dàng cho bụng phẳng hơn
Ab tập luyệnthực sự quan trọng vì cốt lõi mạnh mẽ có liên quan đến việc ngăn ngừa chấn thương, cải thiện hình thức người chạy và giữ thăng bằng tốt hơn. Và khi nói đến các bài tập bụng cho phụ nữ, không phải tất cả là về plank và crunches. Trên thực tế, thực hiện các động tác toàn thân như squat và deadlifts cũng là những cách thực sự hiệu quả để vận động cốt lõi của bạn, Amber Rees và Lindsey Clayton, những người đồng sáng lập và huấn luyện viên đằng sau cho biết.Chương trình tập luyện Brave Body Project và cộng đồng thể dục.
'Cốt lõi của bạn là sức mạnh của bạn! Cốt lõi mạnh mẽ làm cho các nhiệm vụ đơn giản, như đi bộ lên và xuống cầu thang, các nhiệm vụ dễ dàng hơn và khó hơn, như chạy và rèn luyện sức mạnh, hiệu quả hơn nhiều ', Rees và Clayton giải thích.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm nhanh: Bạn không thể phát hiện ra việc tập cơ bụng hoặc bất kỳ cơ nào khác cho vấn đề đó. Để thấy được kết quả, cần kết hợp tập luyện sức mạnh toàn thân, thường xuyên tập tim mạch và một chế độ ăn uống lành mạnh, sạch sẽ.
những điều thú vị tình dục để thử với bạn trai
Với ý nghĩ đó, hãy thêm một hoặc tất cả những động tác này vào thói quen thường xuyên của bạn và bạn sẽ cảm thấy bỏng rát theo mọi cách.
Thiết kế bởi Megan Tatem1. Chim chó
'Động tác này tập trung vào sức mạnh lưng dưới và sự cân bằng. Một vài đại diện đầu tiên có thể khiến bạn cảm thấy hơi lúng túng và mất thăng bằng, nhưng càng thực hiện chúng, bạn càng có nhiều quyền kiểm soát hơn, 'Clayton và Rees giải thích.
Katherine Savoy
A. Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
B. Mở rộng chân trái ra sau cơ thể mà không ưỡn ra sau. Giữ trong 10 giây rồi quay lại bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi bên.
2. Squat để Cross Body Twist
'Chúng tôi thích động tác này vì nó là một ổ ghi toàn thân! Bạn đang tham gia vào các nhóm cơ lớn nhất của mình (cơ mông và chân) trong khi tăng cường cơ bắp và củng cố cơ xiên của bạn, Clayton và Rees nói.
Katherine SavoyA. Giữ một quả tạ có khối lượng trung bình trên vai phải và đứng cao với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông.
B. Đẩy hông về phía sau và hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm.
C. Đẩy qua gót chân để đứng thẳng và vặn mình đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái. Thực hiện 15 lần sau đó đổi bên. Lặp lại 3 hiệp.
3. Woodchopper
Clayton và Rees nói: “Đây là động tác tăng cường sức mạnh và tim mạch - thắng gấp đôi.
Katherine SavoyA. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và giữ một quả tạ có khối lượng trung bình ở bên ngoài hông phải.
làm thế nào để quan hệ tình dục tốt hơn trong hôn nhân
B. Đẩy hông về phía sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Đây là vị trí bắt đầu.
C. Bắt đầu đứng cao, đi bóng bằng chân phải và vặn mình để đưa trọng lượng ngang ngực và cao hơn vai trái. Trở lại để bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 15 lần mỗi bên.
4. Giữ cơ thể rỗng
Clayton và Rees đưa ra lời khuyên: “Hãy nghĩ đến việc kéo rốn xuống phía cột sống thay vì đẩy bụng ra ngoài.
Katherine SavoyA. Bắt đầu nằm ngửa với tay và chân mở rộng. Zip hai chân lại với nhau và từ từ nâng cánh tay, vai và chân lên khỏi sàn trong khi vẫn giữ cho lưng dưới áp sát đất.
những câu nói đầy cảm hứng cho trẻ em ở trường học
B. Giữ trong 10 - 20 giây, sau đó hạ thấp trở lại mặt đất. Lặp lại 5 lần.
5. Plank cẳng tay bên với Twist
Clayton và Rees giải thích: “Việc thêm một chút động tác xoay sẽ buộc bạn phải vận động nhiều cơ hơn là chỉ cầm một tấm ván. 'Đó là một chút tín dụng lén lút cho cơ bụng của bạn.'
Katherine SavoyA. Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay bên trái với tay phải sau đầu.
B. Nâng hông và xoay thân về phía sàn để đưa khuỷu tay phải xuống đất. Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi bên.
6. Chú chó hướng xuống để giữ đầu gối
Clayton và Rees giải thích: 'Động tác toàn thân này là một cách tuyệt vời để tăng phạm vi chuyển động của bạn cũng như tạo thêm cảm giác yêu thích cho các cơ xiên của bạn.
Katherine SavoyA. Bắt đầu ở tư thế tấm ván thẳng tay. Nhấn hông lên và trở lại chú chó hướng xuống. Nâng chân phải lên không trung phía sau cơ thể.
B. Thở ra và chuyển sang tư thế plank và đưa đầu gối phải lên khuỷu tay phải. Sau đó ấn trở lại tư thế chó hướng xuống. Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi bên.