Không bao giờ cảm thấy mệt mỏi nữa

Mỗi ngày, 2,2 triệu người Mỹ phàn nàn về việc mệt mỏi.Hầu hết chúng ta đều phấn đầu vì có quá nhiều việc phải làm và không có đủ thời gian để thực hiện, đặc biệt là trong những khoảng thời gian quá bận rộn. Nhưng thủ phạm thực sự thường là những thói quen hàng ngày của chúng ta: chúng ta ăn gì, chúng ta ngủ như thế nào và cách chúng ta đối phó với cảm xúc. Đọc để biết một số thay đổi đơn giản, có thể nạp lại năng lượng có thể giúp bạn giải quyết tất cả những kẻ ăn cắp năng lượng trong cuộc sống của bạn.

Cung cấp năng lượng cho chế độ ăn uống của bạn
Tại sao ăn mì ống hoặc đồ ăn Trung Quốc cho bữa trưa lại khiến chúng ta ăn nhanh và buồn ngủ một giờ sau đó? Hay việc thiếu chất lỏng khiến chúng ta đãng trí và có sương mù? Sự thật là, thói quen ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc chúng ta hoạt động tốt như thế nào ở mọi cấp độ. Dưới đây, sáu chiến lược dinh dưỡng chống lại mệt mỏi hàng đầu để nhai.

Ăn sáng ... ngay cả khi bạn không cảm thấy đói.
Bạn sẽ khỏe mạnh hơn rất nhiều: Các nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng cảm thấy tốt hơn cả về tinh thần và thể chất so với những người bỏ bữa sáng. Các nhà nghiên cứu người Anh tại Đại học Cardiff thậm chí còn phát hiện ra rằng việc ăn một bát ngũ cốc ăn sáng mỗi sáng có liên quan đến việc giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol.

vị trí mới để thử với chồng tôi

Ăn ba đến bốn giờ một lần.
Roberta Anding, R.D., phát ngôn viên của tổ chứcHiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA). Lưu ý từ 'nhỏ bé'. Các bữa ăn quá bổ sung đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, điều này có thể khiến bạn cảm thấy uể oải. Trong mỗi bữa ăn nhỏ, hãy lấy hỗn hợp carbohydrate (mà cơ thể sử dụng để tạo năng lượng), protein (giúp duy trì năng lượng nếu cần) và chất béo lành mạnh như những chất có trong cá, quả hạch và ô liu - những chất béo và protein này góp phần để thỏa mãn bữa ăn, vì vậy bạn không đi săn đồ ngọt một giờ sau đó và kết thúc với mức đường cao trong thời gian ngắn và sự cố tiếp theo. Một vài ý tưởng cho bữa ăn: một cốc sữa chua ít béo với quả mọng và một vài thìa ngũ cốc nguyên hạt; cá hồi trộn rau xanh với bánh quy giòn nguyên hạt; và thăn bò với khoai lang nướng và măng tây.

Bổ sung nhiều chất xơ hơn.
Anding nói, chất xơ có tác dụng giải phóng thời gian đối với carbs, vì vậy chúng đi vào máu với tốc độ chậm và ổn định, giúp duy trì năng lượng của bạn. Khi chọn bữa ăn nhỏ của bạn (xem ở trên), hãy bao gồm các lựa chọn chứa đầy chất xơ bổ sung 25 đến 30 gam chất xơ được khuyến nghị hàng ngày (người bình thường chỉ nhận được từ 10 đến 15 gam). Một số gợi ý: một bát cám nho khô (5 gam chất xơ mỗi cốc); đậu đen và pho mát bọc trong bánh tortilla nhiều hạt (đậu có 7,5 gam trên 1/2 cốc; một bánh tortilla có 5 gam); bắp rang bơ (3,6 gram / 3 cốc); một quả táo cả vỏ (3,3 gram); và mì Ý nguyên cám (6,3 gram mỗi cốc).

Cung cấp năng lượng cho chế độ ăn uống của bạn

Cung cấp năng lượng cho não của bạn với omega-3.
Được tìm thấy trong các loại cá béo (như cá ngừ và cá hồi), quả óc chó và dầu hạt cải, những axit béo thiết yếu này đóng vai trò giữ cho các tế bào não khỏe mạnh và giúp bạn cảm thấy tinh thần minh mẫn. Một phần thưởng tiềm năng khác: Omega-3 khuyến khích cơ thể lưu trữ carbs dưới dạng glycogen - dạng lưu trữ của glucose (đường trong máu) và là nguồn nhiên liệu dự trữ chính của cơ thể - chứ không phải là chất béo.

Giữ đủ nước.
Nước chiếm phần lớn trong máu và các chất lỏng khác của cơ thể, và thậm chí mất nước nhẹ có thể khiến máu đặc lại, buộc tim phải bơm mạnh hơn để đưa máu đến các tế bào và cơ quan của bạn và dẫn đến mệt mỏi. Ngoài ra, chất lỏng dồi dào giữ cho các chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng lưu thông khắp cơ thể, Nancy Clark, R.D., tác giả củaSách Hướng dẫn Dinh dưỡng Thể thao của Nancy Clark.Để đánh giá lượng nước của bạn, Clark khuyên bạn nên theo dõi tần suất bạn đi tiểu. Bạn nên đi ngoài hai đến bốn giờ một lần và nước tiểu của bạn phải trong hoặc có màu vàng nhạt.
Tiền boa:Bên cạnh việc uống nhiều hơn, bạn cũng có thể tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa nước tự nhiên, chẳng hạn như sữa chua, bông cải xanh, cà rốt và trái cây ngon ngọt như dưa hấu, cam và bưởi.

Theo dõi lượng caffeine sau buổi trưa.
Thông thường, tiêu thụ một lượng caffeine vừa phải - 200 đến 300 mg, lượng có trong hai đến ba tách cà phê - có thể khiến bạn tràn đầy năng lượng và tỉnh táo hơn trong những giờ tiếp theo, Anthony L.Komaroff, giáo sư của y học tại Trường Y Harvard. Nhưng khi caffeine được tiêu thụ với số lượng lớn - hoặc bất kỳ lúc nào vào buổi chiều hoặc buổi tối - thì chất lượng giấc ngủ của bạn vào đêm đó có thể giảm xuống, khiến bạn bị mí mắt nặng nề vào ngày hôm sau. Một lưu ý đối với những người quá nhạy cảm với caffein: Trong khi chuyển sang pha cà phê decaf vào buổi chiều nghe có vẻ giống như câu trả lời, các nhà nghiên cứu tại Đại học Florida đã phát hiện ra rằng trong số 22 loại đồ uống cà phê đã khử caffein được thử nghiệm, tất cả đều có chứa một ít caffeine.

Tiếp thêm năng lượng cho tinh thần của bạn

Tất cả chúng ta đều quen thuộc với tình trạng kiệt quệ về thể chất, nhưng căng thẳng về tinh thần - buồn bã, chán nản, lo lắng, tức giận và căng thẳng chung (vấn đề lớn) - có thể khiến sức sống thậm chí còn nặng nề hơn, khiến bạn kiệt sức. Cuộc sống xảy ra, và những cảm xúc khó khăn này cũng vậy. Nhưng nếu bạn phản ứng một cách khôn ngoan, não và cơ thể của bạn sẽ phục hồi - cùng với khí lực và sức sống của bạn.

Vẩy một ít nước lên mặt hoặc đi tắm khi cảm thấy kiệt sức.
Khoảng 55% người tham gia nghiên cứu cho biết đã sử dụng các loại 'liệu pháp nước' này để tăng cường năng lượng của họ một cách thành công, theo phát hiện trongTạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội.Rõ ràng, một chút H_haiO refresh có thể giúp bạn tận dụng ngay lập tức khi bạn đang cảm thấy quá tải.

Mặc một bộ trang phục 'quyền lực' để đánh bại các blahs.
Chống lại xu hướng đổ mồ hôi khi bạn cảm thấy uể oải. Alice D. Domar, Ph. D., người sáng lập và giám đốc điều hành của Trung tâm chăm sóc sức khỏe bổ sung Domar ở Waltham, MA. Mặc quần áo để thành công sẽ giúp bạn có một động lực lớn về mặt tinh thần mỗi khi bạn bắt gặp hình ảnh phản chiếu của mình (hoặc nhận được một lời khen) trong suốt cả ngày.

Hãy trút bỏ cảm xúc của bạn.
Giữ nỗi sợ hãi, lo lắng và căng thẳng dồn nén bên trong có vẻ là một cách trưởng thành để đối phó với những cảm xúc này. Nhưng thảo luận về những cảm xúc tiêu cực với một người khác có thể làm dịu chúng tốt hơn nhiều so với việc khiến chúng bị chai sạn; Komaroff, tổng biên tập củaThư sức khỏe Harvard.

Bật một số giai điệu.
Nghe nhạc là một trong những cách hiệu quả nhất để thay đổi tâm trạng tồi tệ, giảm căng thẳng và tăng cường năng lượng. Hãy xem xét điều này: Những người chạy bộ trong một nghiên cứu nghe nhạc trong khi chạy trên máy chạy bộ sẽ chạy nhanh hơn những người chạy bộ trong im lặng - bất kể âm lượng lớn hay nhịp độ nhanh như thế nào, theo phát hiện mới trên tạp chí Ergonomics. Nghiên cứu khác cho thấy rằng âm nhạc giúp bạn phân tâm hiệu quả khỏi cảm giác mệt mỏi. Hãy thử ghi một đĩa CD gồm các bài hát yêu thích của bạn và phát nó bất cứ lúc nào bạn cần. (Nếu bạn tập thể dục, càng nhiều càng tốt - nhưng âm nhạc sẽ khiến bạn cảm động.)

Tiếp thêm năng lượng cho tinh thần của bạn

Bỏ đi những mối hận thù.
Theo một nghiên cứu trên tạp chí, việc nuôi dưỡng mối hận thù sẽ khiến tâm trí và cơ thể bạn phản ứng như thể họ đang bị căng thẳng mãn tính, làm tăng nhịp tim và huyết áp, đồng thời có khả năng dẫn đến suy giảm hệ thống miễn dịch và kiệt sức theo thời gian.Khoa học Tâm lý.Mặt khác, thực hành sự cảm thông và tha thứ sau khi bạn bị sai khiến bạn cảm thấy như thể bạn đã kiểm soát lại được, điều này giúp kiểm soát phản ứng căng thẳng của cơ thể. Lần tới khi bạn thấy mình đang nuôi dưỡng cảm xúc tồi tệ, hãy lặp lại câu thần chú giảm căng thẳng cho bản thân, chẳng hạn như 'Tha thứ giúp tôi trở thành một người hạnh phúc hơn và mạnh mẽ hơn.'

Hít thở bằng bụng.
Khi bị căng thẳng, chúng ta dễ bị 'thở bằng ngực' - những nhịp thở ngắn và nông, Domar nói. Thở bằng ngực đưa ít không khí vào phổi hơn và làm giảm việc cung cấp oxy đầy năng lượng cho cơ thể và não, khiến bạn kiệt quệ về thể chất và tinh thần. Mục tiêu là thở sâu, bằng cơ hoành - giống như cách thở của trẻ sơ sinh đang ngủ: Khi bạn hít vào, bụng của bạn sẽ tròn và đầy như một quả bóng; khi thở ra, bụng của bạn sẽ từ từ xẹp xuống. Tất nhiên, hãy nhớ tập thở sâu không phải là điều đầu tiên bạn nghĩ đến khi ở dưới súng, vì vậy, như một lời nhắc nhở trực quan, hãy thử đăng một bức ảnh yên tĩnh (chẳng hạn như một hồ nước hoặc con bạn đang mỉm cười) với từ 'thở' bên cạnh máy tính của bạn - hoặc bất cứ nơi nào bạn có xu hướng cảm thấy khó khăn.

Từ lộn xộn đến góc.
Đi qua đống giấy tờ ngổn ngang hoặc tủ quần áo đầy ắp đó và dọn nó ra ngoài. Sự bừa bộn có thể khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát và quá tải, đặc biệt là khi bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc xuống tinh thần. Thêm vào đó, chỉ cần hoàn thành một mục tiêu, dù có vẻ nhỏ nhặt đến đâu, cũng có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng, Domar nói.

Hãy làm vài điều tốt.
Hành động vị tha có thể giúp bạn nâng bước bạn một chút. Trên thực tế, một nghiên cứu trongTạp chí Sức khỏe và Hành vi Xã hộiphát hiện ra rằng công việc tình nguyện có thể thúc đẩy năng lượng của bạn theo sáu cách: Nó giúp tăng cường hạnh phúc, sự hài lòng trong cuộc sống, lòng tự trọng, cảm giác kiểm soát cuộc sống, sức khỏe thể chất và tâm trạng. Tìm các cơ hội tình nguyện ngắn hạn và dài hạn tạiVoluntermatch.orgvàtừ thiệnguide.org.

Nhận được sự phục hồi phục hồi

Khi bạn có nhiều việc phải làm (ừm ... luôn luôn), thường thì việc đầu tiên bạn phải làm là ngủ. Nhưng bỏ lỡ việc nhắm mắt và năng lượng, sự tích cực, năng suất và trí nhớ của bạn chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng. Và gần một phần tư người Mỹ trưởng thành không được nghỉ ngơi đầy đủ, điều này đã dẫn đến dịch bệnh buồn ngủ vào ban ngày, theo một cuộc thăm dò của National Sleep Foundation. Chìa khóa để ngăn chặn xu hướng này là giữ gìn vệ sinh giấc ngủ. Hãy thử các bước sau để bắt đầu:

Giảm thời gian xem TV và máy tính sau 8 giờ tối.
Nếu bạn đã là một con cú đêm (bạn đi ngủ muộn và ngủ nướng vào cuối tuần), ánh sáng rực rỡ phát ra từ màn hình tivi và máy tính có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào một giờ sau đó. Lý do: Ánh sáng ngăn chặn việc sản xuất melatonin, một loại hormone tiết ra vào lúc hoàng hôn nói với não rằng đó là ban đêm, John Herman, Tiến sĩ, giám đốc chương trình đào tạo về y học giấc ngủ tại Đại học Texas Southwestern Medical School ở Dallas, giải thích. . Và khi mức melatonin thấp, não của bạn sẽ bị đánh lừa khi nghĩ rằng đó vẫn là ban ngày - và vẫn tiếp tục hoạt động. Bất cứ khi nào có thể, hãy đợi đến sáng hôm sau để điều chỉnh và / hoặc đăng nhập. Nếu bạn phải sử dụng công nghệ phát sáng vào ban đêm, hãy cố gắng tắt nó một hoặc hai giờ trước khi đánh bao tải.

Ẩn đồng hồ báo thức của bạn.
Theo Kelly A. Carden, MD, giám đốc y tế của Sleep HealthCenter thuộc Hallmark, theo dõi đồng hồ để biết bạn còn bao lâu nữa hoặc còn bao nhiêu thời gian trước khi báo thức reo có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Sức khỏe tại Medford ở Medford, MA. Tình trạng tăng cường này giữ cho não tỉnh táo và minh mẫn, đồng thời ngăn bạn chìm vào giấc ngủ sâu và phục hồi. Cách khắc phục dễ dàng: Đặt đồng hồ báo thức của bạn, sau đó đối diện với các số cách xa bạn hoặc đặt nó trên sàn nhà, trong ngăn kéo hoặc khắp phòng.

những nơi bán hải sản gần tôi

Cho thú cưng của bạn không gian ngủ riêng.
Vào ban đêm, vật nuôi ngáy, lắc lư thẻ, di chuyển nhiều và thậm chí kéo chăn và không gian giường ngủ. Không có gì lạ khi 53% chủ sở hữu vật nuôi ngủ với vật nuôi của họ trong phòng ngủ bị gián đoạn giấc ngủ mỗi đêm, theo một nghiên cứu từ Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Mayo Clinic ở Rochester, MN. Cân nhắc chuyển chỗ ngủ của người bạn lông bông sang khu vực khác, ngay cả khi đó chỉ là giường riêng của anh ấy trong phòng ngủ của bạn.

Nhận được sự phục hồi phục hồi

hộp cơm bento ý tưởng cho người lớn

Hạ bộ điều nhiệt.
Để có một giấc ngủ ngon, hãy đảm bảo rằng căn phòng của bạn luôn mát mẻ thoải mái - đủ để bạn cần một chiếc chăn nhẹ. Điều này đảm bảo rằng môi trường của bạn đồng bộ với nhiệt độ bên trong cơ thể, nhiệt độ này sẽ giảm xuống một cách tự nhiên vào ban đêm, theo National Sleep Foundation. Các nghiên cứu cho thấy nhiệt độ ngủ lý tưởng là từ 54 đến 75 độ; bất cứ thứ gì mát hơn hoặc ấm hơn có thể khiến bạn thức giấc.

Bỏ qua cái mũ ngủ.
Rượu làm suy giảm hệ thần kinh - hệ thống các tế bào, mô, dây thần kinh và các cơ quan kiểm soát phản ứng của cơ thể đối với các kích thích bên trong và bên ngoài. Vì vậy, khi nhấm nháp một ly rượu trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ gật, nhưng tác dụng an thần sẽ mất đi khi cơ thể chuyển hóa chất cồn, khiến bạn thức dậy vào nửa đêm và khó ngủ lại. Rượu cũng được chứng minh là can thiệp vào nhịp sinh học 24 giờ tự nhiên của cơ thể, khiến huyết áp tăng và nhịp tim đập mạnh vào ban đêm khi bình thường bình thường và thư giãn. Bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn ly cocktail buổi tối đó để đạt được giấc ngủ ngon - chỉ cần cố gắng tránh rượu trong vòng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.

Nhận bài tập của bạn.
Komaroff cho biết, trong khi các nhà khoa học vẫn chưa hiểu tại sao, tập thể dục nhịp điệu đã được chứng minh là giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, dành nhiều giờ hơn để ngủ sâu và thức giấc ít thường xuyên hơn suốt đêm. Đồng thời, tập thể dục mạnh mẽ có thể hoạt động như một chất kích thích (là một chất cung cấp năng lượng ban ngày tuyệt vời), vì vậy hãy lên lịch tập luyện của bạn vào buổi sáng hoặc buổi chiều khi bạn cần tăng cường sức lực nhất.

Tuân theo quy tắc 15 phút.
Nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ hoặc nếu bạn thức dậy và không thể ngủ lại trong vòng khoảng 15 phút, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn giúp đầu óc tỉnh táo hơn, chẳng hạn như đọc sách, thiền định hoặc đan len ( nhưng không xem TV hoặc lướt Web). Sau đó, khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay lại giường. Nếu bạn cứ mãi lo lắng về việc tỉnh táo, bạn sẽ chỉ khiến bản thân thêm lo lắng - và ít có khả năng nắm bắt được điều bạn cần.

Viết ra những lo lắng của bạn.
Carden nói trong ngày, hãy ghi lại mọi yếu tố gây căng thẳng đang đè nặng lên bạn. Sau đó, thực hiện một số giải quyết vấn đề tinh thần trước khi đầu bạn chạm vào gối - hoặc, nếu bạn không tìm được giải pháp, hãy cất danh sách của mình và quyết tâm suy nghĩ về các ý tưởng trong khi tắm buổi sáng hoặc đi làm. Chỉ cần biết rằng bạn đã thiết lập một kế hoạch để giải quyết những việc cần làm của mình sẽ khiến bạn cảm thấy như mình đã đạt được một số tiến bộ, cho phép bạn thư giãn, trôi đi - và thức dậy vào sáng hôm sau sẵn sàng bắt đầu ngày mới.

Chúng tôi đã thử nghiệm và xem xét các pick-me-uppers mới nhất.

H_haiO Plus Energize Spa Collection
'Tôi không chắc đó là mùi cam quýt của sữa tắm và tẩy tế bào chết hay chỉ là nước ấm, nhưng tôi đã cảm thấy tỉnh táo hơn sau khi tắm.'
h2oplus.com

Vớ TravelSox Odyssey
'Tôi đã nghi ngờ, nhưng tôi đã mang đôi tất này trong chuyến bay kéo dài 5 giờ, và chúng thực sự khiến chân tôi cảm thấy sống động hơn và bớt chật chội hơn bình thường.'
travelsox.com

Bản vá LifeWave Energy Enhancer
'Nó có thể là do tâm thần (hoặc những gì tôi đã ăn vào bữa trưa), nhưng sau khi tôi mặc chúng vào, tim tôi bắt đầu đập mạnh và tôi cảm thấy nôn nao và đổ mồ hôi.'
lifewave.com

FOOSH Energy Mints
'Tôi thích hương vị bạc hà mạnh mẽ, nhưng tôi không nhận thấy sự khác biệt đáng kể trong năng lượng của mình. Nhưng tôi không nhạy cảm với caffein, đó là thành phần hoạt động. '
vroomfoods.com

Nước tăng lực G Pure
'Vị bia gừng rất tuyệt, và trong khi tôi chưa sẵn sàng nhảy lên các tòa nhà cao tầng, nó đã mang đến cho tôi làn gió thứ hai để giải quyết một số công việc khi tôi từ văn phòng về nhà.'
gpureenergy.com