31 Bộ đồ tăng cường tâm trạng lén lút
Bạn muốn cảm thấy hạnh phúc hơn hôm nay, ngày mai và trong suốt phần đời còn lại của mình? Được rồi, được rồi, câu hỏi ngớ ngẩn - tất nhiên rồi!
Nhưng bằng cách nào? Nó chỉ ra rằng một số lựa chọn cơ bản hàng ngày của bạn - ăn gì, ăn nhẹ khi nào, uống vitamin gì, tập thể dục như thế nào (hoặc không) - có ảnh hưởng sâu sắc đến tâm trạng của bạn. Thực hiện những thay đổi nhỏ thậm chí có thể làm giảm bớt chứng trầm cảm nghiêm trọng (25% tổng số phụ nữ gặp phải ở một số thời điểm) cũng như blues và blahs đa dạng về vườn. Ví dụ, các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Duke ở Durham, NC, đã thử nghiệm thuốc chống trầm cảm Zoloft chống lại việc tập thể dục trong một nghiên cứu trên 156 đối tượng và phát hiện ra rằng 45 phút tập thể dục ba lần một tuần có tác dụng tương tự như loại thuốc điều trị trầm cảm và tốt hơn thuốc để giữ cho tình trạng không trở lại. Tập thể dục điều độ thường xuyên và một chế độ ăn uống lành mạnh cũng làm giảm căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi - ba nguyên nhân cơ bản gây ra tâm trạng ủ rũ.
Vì vậy, đây là kế hoạch: Hãy thử một mẹo mới mỗi ngày. Làm việc trong suốt tháng, tích lũy nhiều thay đổi hơn khi bạn tiếp tục và thay đổi tâm trạng của bạn - để hạnh phúc!
1. Tin tưởng vào những gì bạn đang làm.
Thuyết phục bản thân rằng bằng cách tập luyện rằng bạn đang làm điều gì đó tích cực cho bản thân có thể quan trọng không kém việc thúc đẩy tâm trạng của bạn như chính việc tập thể dục, theo Thomas G. Plante, Tiến sĩ tâm lý học tại Đại học Santa Clara ở California. Trong một nghiên cứu gần đây của ông, 60 đối tượng tập thể dục trong một buổi duy nhất. Những người được cho biết về lợi ích của việc tập thể dục trước khi tập thể dục có khả năng đối phó với căng thẳng và lo lắng (tác nhân gây ảnh hưởng đến tâm trạng) tốt hơn những người không tập thể dục.
2. Ăn bát tăng cường tâm trạng.
Ăn sáng hàng ngày; Đó là điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho tâm trạng của mình trong suốt thời gian còn lại trong ngày, chuyên gia dinh dưỡng Elizabeth Somer, tác giả của bản sửa đổi mới cho biếtThức ăn & Tâm trạng.'Nếu bạn bỏ bữa sáng, bạn sẽ không bao giờ có được tâm trạng của mình như trước nếu bạn ăn một thứ gì đó.' Nó không cần phải nhiều: Chỉ cần đảm bảo bao gồm cả protein (trứng, sữa ít béo hoặc sữa chua) và carbohydrate (trái cây, bánh mì nướng nguyên hạt hoặc ngũ cốc).
3. Hãy trỗi dậy và tỏa sáng - rồi hãy tiến lên!
Để có được hiệu quả tốt nhất từ việc tập thể dục, bạn phải thực hiện nó một cách nhất quán. Plante nói: 'Hãy biến tập thể dục thành một phần không thể thương lượng trong thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như đánh răng. 'Buổi sáng là thời điểm dễ dàng nhất để biến điều này thành hiện thực.' Nếu bạn chờ đợi cho đến sau đó, bạn sẽ có nguy cơ có những điều không mong muốn xuất hiện và cản trở quá trình tập luyện của bạn. Và tập thể dục buổi sáng là lý tưởng để kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu cho thấy rằng sau khi tập thể dục buổi sáng, tâm trạng của bạn vẫn phấn chấn trước khi đi ngủ.
4. Lên kế hoạch ăn nhẹ.
Và thường xuyên. Bạn nên đưa thứ gì đó vào miệng sau mỗi bốn đến năm giờ. Somer cho biết: “Những người chia lượng thức ăn của họ thành các bữa ăn nhỏ và bữa ăn nhẹ phân bổ đều trong ngày sẽ duy trì được tính khí đồng đều hơn và ít bị trầm cảm và thay đổi tâm trạng”. Vì vậy, hãy tích trữ các loại thực phẩm, trái cây và rau củ có kích thước nhanh chóng, không ồn ào.
5. Tham gia xã hội, không solo.
Lên kế hoạch tập luyện khi có những người khác xung quanh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục gần những người khác - chạy trong công viên, đi bộ cạnh ai đó trên máy chạy bộ - cải thiện tâm trạng nhiều hơn là ở ngoài một mình, ngay cả khi bạn không bao giờ thực sự nói chuyện với ai. Tại sao? Lý thuyết cho rằng việc quan sát những người khác truyền cảm hứng cho bạn làm việc lâu hơn và chăm chỉ hơn, và bạn cảm thấy cam kết hơn với hoạt động, điều này khiến bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân.
6. Tô màu thế giới của bạn.
Ăn sáu đến tám khẩu phần mỗi ngày gồm các loại trái cây và rau củ tươi sáng, nhiều màu sắc nhất mà bạn có thể tìm thấy. Tăng cường tiêu thụ chất chống oxy hóa (trong số đó, vitamin C, E và beta-carotene) đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ, thời gian phản ứng và suy nghĩ, giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
7. Hãy thử phương pháp nhịp điệu.
Chọn một hoạt động có chuyển động lặp đi lặp lại, như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc chèo thuyền. Tiến sĩ tâm lý học Kate Hays, chủ sở hữu của công ty tư vấn Perform Edge cho biết: “Nếu bạn không phải nghĩ về bài tập hay cơ thể đang làm gì, tâm trí của bạn có thể đi lang thang và nghĩ về những điều thú vị. 'Bạn càng làm được nhiều điều đó, bạn càng cảm thấy tốt hơn sau này.'
8. Mồ hôi - nhưng không quá nhiều.
Keith Johnsgard, Tiến sĩ tâm lý học thể thao tại Đại học San Jose State ở California, cho biết một phần nguyên nhân của mức độ cao mà bạn gặp phải trong và sau khi tập thể dục là do nhiệt độ cơ thể tăng lên, gây giải phóng beta-endorphin. Sức nóng đó tác động đến cơ bắp, làm giảm hoạt động bên trong, gây cảm giác thư thái. Hơn hết, bạn không cần phải làm quá nhiều để có được hiệu ứng này. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người tập luyện với 40% khả năng thể dục nhịp điệu của họ có được những lợi ích về tâm trạng giống như những người tập thể dục ở mức 80%.
9. Nĩa cá lên.
Ít nhất một lần một tuần có cá mòi, cá cơm, cá hồi hồng hoặc cá vược sọc. Những loại cá này chứa nhiều axit béo omega-3, và nghiên cứu mới cho thấy rằng khi lượng tiêu thụ các axit béo này tăng lên, tỷ lệ trầm cảm sẽ giảm xuống. Nó chỉ ra rằng những axit béo này có thể làm tăng mức độ serotonin (chất hóa học não trực tiếp chịu trách nhiệm thúc đẩy tâm trạng của bạn).
10. Đi tắm.
Hôm nay mưa hay tuyết? Quá nhiều thời gian để tập luyện? Nhảy vào phòng tắm. Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen cũng có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng tạm thời bằng cách làm nóng nhiệt độ cơ thể.
11. Trang điểm cho món salad của bạn.
Hãy tìm nước sốt trộn salad làm từ dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành, cả hai đều chứa axit alpha linolenic - axit béo này là một trong những axit béo omega-3, được tìm thấy trong cá. Rắc hạt lanh (một mặt hàng chủ lực của cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe) hoặc quả óc chó cũng giúp tăng lượng omega-3 của bạn.
làm thế nào để có được một con đường ba
12. Tua nhanh suy nghĩ của bạn.
Không thể đối mặt với một buổi tập thể dục hôm nay? Sau đó, hãy bỏ qua phần cuối của nó: Bạn sẽ có thể đi, đi lâu hơn và tận hưởng bản thân nhiều hơn nếu bạn nghĩ về điều gì đó tích cực như một sự khởi động tinh thần - như bạn sẽ cảm thấy tốt như thế nào và nhìn về sau, tắm hơi sẽ mang lại cảm giác, hoặc bạn đang đánh bại căng thẳng hiệu quả bằng cách tập thể dục.
13. Lừa - và đối xử - với chính bạn.
Xây dựng phần thưởng cho các bài tập của bạn và bạn sẽ gắn bó với chúng. Walk to a coffee shop that is two miles away rather than making coffee at home. Thưởng thức cappuccino tách béo. Nếu bạn thích chạy bộ, hãy chọn một con đường ngắm cảnh. Hoặc tham gia một lớp học tại phòng tập thể dục gần cửa hàng bạn thích để bạn có thể lướt qua trên đường về nhà.
14. Nhặt một ít mận khô.
Một nghiên cứu gần đây tại Đại học Tufts ở Medford, Massachusetts, đã phát hiện ra mận khô (thật bất ngờ!) Là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tăng cường trí não tốt nhất. Ăn chúng vào bữa ăn nhẹ (chúng chứa nhiều chất xơ và chất sắt bổ sung cho bạn) hoặc cắt nhỏ và rắc chúng lên ngũ cốc ăn sáng hoặc bột yến mạch của bạn.
15. Trở thành một kẻ cuồng kiểm soát.
Đây là câu thần chú mới của bạn: Bằng cách hoàn thành bài tập của mình, tôi giành được quyền kiểm soát. Bắt đầu tụng kinh này ngay bây giờ. Johnsgard giải thích: “Nó sẽ giúp bạn cảm thấy như thể bạn đã dành thời gian cho chính mình và bạn đang kiểm soát cuộc sống của chính mình. Hãy nhớ rằng, bạn - không phải ăn kiêng, không phải thời tiết, không phải công việc của bạn - là người kiểm soát và chịu trách nhiệm cho sự thành công và hạnh phúc của bạn.
16. Uống cạn.
tăng lượng nước của bạn nếu bạn cảm thấy thấp. Mối liên hệ với tâm trạng là gì? Somer cho biết không uống đủ nước khiến bạn bị mất nước - điều này gây ra mệt mỏi và thiếu năng lượng và cuối cùng dẫn đến tâm trạng xanh xao.
18. Hòa nhịp.
Đặt bài tập của bạn thành âm nhạc. Giai điệu không chỉ giúp bạn tiếp tục và tiếp tục khi bạn tập thể dục, chúng còn ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng. Nhạc sĩ và cựu vận động viên điền kinh Bruce Blackman cho biết: 'Nghe nhạc sẽ giúp tâm trí của bạn rời khỏi những gì bạn đang làm, vì vậy thời gian trôi qua nhanh hơn. Tìm các bài hát có tiết tấu phù hợp với nhịp độ của bạn (122 nhịp hoặc số bước, mỗi phút là nhịp độ đi bộ trung bình của một phụ nữ cao 5 foot 5, 125 pound; người chạy bộ trung bình 155 bước mỗi phút). Các băng tập thể dục được ghi âm sẵn sẽ thực hiện công việc đếm số cho bạn - chỉ cần gọi Sports Music theo số (800) 878-4764 để có các băng tập luyện 60 phút ($ 13) với nhiều loại nhạc khác nhau.
19. Hãy thử chủ động ăn vặt.
Bất kể thời gian nào trong ngày tâm trạng / năng lượng của bạn thấp - có thể thay đổi từ giữa buổi chiều đến đầu buổi tối - hãy chuẩn bị. Hãy ăn nhẹ theo cách của bạn để thoát khỏi tình trạng ế ẩm đó với hai cốc bắp rang bơ với nước hoặc nửa bánh mì tròn nguyên cám với pho mát kem không béo và mứt. Chìa khóa: carbs cao, thúc đẩy sự hình thành của chất hóa học serotonin có lợi cho não.
20. Kiểm tra thực tế các mục tiêu tổng thể của bạn.
Mục tiêu của bạn có quá cao cả không? Bạn sẽ cảm thấy tồi tệ nếu không thể gặp họ. Giữ mục tiêu cụ thể và có thể đạt được (chạy một dặm mà không dừng lại, cắt giảm 100 calo mỗi ngày). Và theo dõi thời điểm bạn đạt được mục tiêu của mình. Biết rằng bạn đã hoàn thành những gì bạn đặt ra để đạt được một chặng đường dài để cải thiện tâm trạng của bạn.
21. Ngừng ăn vặt đồ ngọt.
Đừng hoảng sợ - bạn không cần phải cắt bỏ chúng hoàn toàn, chỉ cần thay đổi khi bạn ăn chúng. Khi bạn ăn đồ ngọt vào một bữa ăn nhẹ (lúc bụng đói), chúng sẽ được chuyển hóa rất nhanh, có thể khiến tâm trạng thay đổi. Sẽ thông minh hơn nếu để dành chúng sau bữa ăn. Chuyên gia dinh dưỡng Maria Walls của Weight Watchers International giải thích: Cơ thể bạn sẽ xử lý đường chậm hơn vì nó có protein, carbohydrate phức hợp và chất béo.
22. Theo dõi tập luyện ẩn của bạn.
Giữ mức độ hoạt động của bạn ngay cả khi bạn không tập thể dục có thể giữ cho tâm trạng tốt. Để biết bạn đang đi bộ bao nhiêu và để thêm các bước mới, hãy xem Digiwalker (máy đếm bước chân gắn vào thắt lưng của bạn, từ $ 25 đến $ 35. Để đặt hàng, hãy gọi 888-SIT-LESS hoặc đăng nhập vào www.digiwalker .com). Mục tiêu của bạn? Aim for 10,000 steps or five miles daily, an amount recommended by the Cooper Institute for Aerobics Research in Dallas. Chiến thuật công nghệ thấp: Đếm các chuyến bay của cầu thang, khối nhà và vị trí bãi đậu xe và cải thiện tổng số hàng ngày của bạn vào ngày hôm sau.
23. Tăng B của bạn.
Tăng cường lượng vitamin B6 trong chế độ ăn uống của bạn (có trong thịt gà, cá, chuối và các loại rau lá xanh đậm); nó hỗ trợ sản xuất serotonin.
24. Tập thể dục cho miệng của bạn.
Nói chuyện phiếm theo cách của bạn để đùi mỏng! Hays nói trong khi tập thể dục giúp cho quá trình tập luyện diễn ra nhanh hơn và mang lại cho bạn cảm giác được hỗ trợ và cộng đồng - tất cả đều rất quan trọng để thúc đẩy tâm trạng của bạn, Hays nói. Cân nhắc tổ chức một nhóm đi bộ trong khu phố hoặc lập 'ngày' tập thể dục để chạy bộ ba đêm một tuần với những người bạn mà bạn không bao giờ gặp được.
tôi tìm kiếm điều gì ở một người đàn ông
25. Cân nhắc việc cắt giảm lượng đường.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi bạn cắt giảm đường khỏi chế độ ăn uống, tâm trạng và mức độ trầm cảm của bạn ngay lập tức được cải thiện. Họ vẫn chưa chắc chắn tại sao. Nhưng trong mọi trường hợp, nếu bạn nhạy cảm với đường (một chiếc bánh quy hoặc bánh rán khiến bạn bay bổng - và sau đó sụp đổ), hãy cố gắng cắt giảm lượng đường tinh luyện hoặc thêm vào càng nhiều càng tốt, bao gồm các nguồn ẩn như tương cà, trái cây đóng hộp, Somer nói 'đồ uống' trái cây và sữa chua có hương vị. Nếu bạn không nhạy cảm như vậy, hãy thử loại bỏ đường cô đặc trong kẹo, bánh ngọt, món tráng miệng. Bạn có thể nhận thấy tâm trạng tốt hơn trong vài ngày tới, cô ấy nói thêm.
26. Cạnh tranh - nhưng chỉ với chính bạn.
Để cải thiện tâm trạng tuyệt vời, hãy loại bỏ sự cạnh tranh khỏi chương trình tập thể dục của bạn. Larry M. Leith, tác giả củaTập thể dục theo cách của bạn để có sức khỏe tâm thần tốt hơn.Sự cạnh tranh về thời gian duy nhất có lợi cho bạn là khi đối thủ của bạn là bạn; sau đó nó có thể thêm gia vị cho một bài tập cũ và truyền cảm hứng cho bạn để làm việc chăm chỉ hơn, anh ấy nói.
27. Cho cảm giác thèm ăn carb của bạn.
Khi cảm thấy chán nản, bạn có xu hướng chuyển sang thực phẩm giàu carbohydrate để khắc phục nhanh chóng. Trong khi những chất này làm tăng nồng độ tryptophan trong não (sau đó được chuyển hóa thành serotonin thúc đẩy tâm trạng), bạn sẽ cảm thấy tồi tệ hơn sau đó do lượng đường trong máu giảm. Vì vậy, đừng bỏ qua những cảm giác thèm ăn này mà hãy cố gắng thỏa mãn chúng bằng cách đảm bảo mỗi bữa ăn đều có chứa carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt. Carbs phức hợp giúp bạn tăng tâm trạng mà không làm thay đổi lượng đường trong máu, vì vậy bạn sẽ ít thèm ăn hơn sau này.
28. Đúng lúc.
Bạn có thể dễ dàng sử dụng các bài tập thể dục để điều khiển tâm trạng của mình. Giả sử bạn muốn thanh thản và bình tĩnh cho một buổi thuyết trình lớn. Để chuẩn bị, chỉ cần lên lịch tập thể dục nhịp điệu (bơi lội, chạy bộ, đi bộ, đạp xe, v.v.) trước hai giờ. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu làm giảm cảm giác căng thẳng và lo lắng trong 4 đến 6 giờ bằng cách thúc đẩy giải phóng chất hóa học não được gọi là dopamine. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc việc bỏ qua các buổi tập luyện sức mạnh trong ngày - các hoạt động kỵ khí như nâng tạ thực sự có thể làm tăng lo lắng, Johnsgard nói. Phần thưởng thúc đẩy tâm trạng: Hoạt động aerobic thường xuyên có tác động tích cực tích cực đối với bất kỳ sự lo lắng nào mà bạn thường cảm thấy.
29. Jettison một số java.
Không, bạn không cần phải cắt bỏ nó hoàn toàn, nhưng hãy dừng lại ở hai tách cà phê, trà hoặc soda mỗi ngày. Caffeine có thể cản trở quá trình chuyển đổi tryptophan thành serotonin, đó là lý do tại sao một tách rượu joe khi bạn xuống thấp có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
30. Cắt giảm vino.
Rượu làm mất nước các tế bào, ức chế hệ thống thần kinh của bạn và làm giảm mức tryptophan trong não của bạn, do đó cản trở sản xuất serotonin. Nó cũng có thể làm giảm nồng độ axit béo omega-3 (chất béo có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm thấp hơn). Vì vậy, thay vì uống một ly cocktail để giải tỏa tâm trạng, hãy đi dạo hoặc xem một video hài hước. Cười có thể mang lại cho bạn cảm giác cao tự nhiên tức thì, giống như tập thể dục vậy.
31. Tăng lượng sắt của bạn.
Mức độ sắt thấp đi đôi với sự mệt mỏi ở phụ nữ, và mệt mỏi đôi khi là nguyên nhân cơ bản khiến tâm trạng xanh xao. Để đảm bảo bạn nhận được 15 đến 25 mg sắt mỗi ngày, hãy nấu trong nồi gang; không uống caffein trong bữa ăn (nó cản trở sự hấp thụ sắt); ăn thêm thịt nạc, các loại đậu, đậu phụ, rau xanh, lá, rau và nước ép mận. Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung, hãy đảm bảo nó có ít nhất 18 mg sắt. Vẫn còn nhiều mệt mỏi? Yêu cầu bác sĩ của bạn để làm xét nghiệm ferritin huyết thanh. Nếu mức của bạn dưới 20 microgam mỗi lít, bác sĩ có thể đề nghị một loại thuốc bổ sung theo toa.