Kiểm tra giấc ngủ mà mọi phụ nữ cần

Hugh KretchmerBạn không thể thắng được cái nhìn chằm chằm với đồng hồ báo thức của mình vào lúc nửa đêm. Thay vào đó, hãy làm bài trắc nghiệm này để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ của bạn và cuối cùng là được nghỉ ngơi!Xem bộ sưu tập 14Hình ảnh Hugh Kretchmer 1trong số 14Tại sao bạn không thể ngủ

Thật buồn cười những gì bạn sẽ nghiền ngẫm khi nhìn chằm chằm lên trần nhà vào lúc nửa đêm:Bao lâu thì cần quay lốp ô tô? Tại sao tôi lại nói tôi sẽ mang một chiếc bánh pho mát đến bữa tiệc ngày lễ của lớp? Dù sao thì cái thứ tận thế của người Maya đó là khi nào?Và dĩ nhiên,Tại sao tôi không thể ngủ gật như, chẳng hạn như, người khác trên giường của tôi - lạnh lùng như thể anh ta bị bôi thuốc vào đầu?

Lisa Shives, M.D., một chuyên gia về giấc ngủ tại Chicago, cho biết: Khi bạn không thể ngủ, tâm trí của bạn luôn luôn tự xoay chuyển. Nhưng bạn có thể thay thế những suy nghĩ hoàn toàn ngẫu nhiên bằng những câu hỏi sau. Trả lời họ để chẩn đoán - vàgỡ rối- vấn đề về giấc ngủ của bạn.

những hình ảnh đẹp haitrong số 14Bạn đã cố gắng nói chuyện bao lâu rồi?

Nếu đã hơn 20 hoặc 30 phút mà bạn vẫn chưa ngủ gật, hãy đứng dậy và rời khỏi phòng. Erik St. Louis, phó giáo sư thần kinh học tại Đại học Y khoa Mayo Clinic và là chuyên gia tư vấn tại Trung tâm Mayo cho biết: 'Tại một số điểm, phòng ngủ của bạn không còn trở nên thuận tiện cho việc ngủ nữa - nó biến thành một phòng tra tấn. Thuốc ngủ. Tìm một không gian yên tĩnh, thiếu ánh sáng trong một khu vực khác của ngôi nhà và làm điều gì đó để tâm trí của bạn đi lang thang. Shives khuyên bạn nên nghe một cuốn sách nói, miễn là nó không quá say mê. 'Chọn một kiểu cổ điển như Kiêu hãnh và định kiến , nơi bạn biết điều gì sẽ xảy ra, 'cô nói. Nếu âm nhạc phù hợp với phong cách của bạn hơn, hãy tìm một thứ gì đó nhẹ nhàng, chẳng hạn như những bản nhạc về đêm của Chopin (không phải một số bản nhạc sôi nổi của Beethoven). Trên hết, tránh làm việc nhà hoặc bận rộn với công việc, điều này có thể kích hoạt não của bạn hơn nữa và khiến bạn khó ngủ lại.

những hình ảnh đẹp 3trong số 14Bạn có O.C.W.D. (rối loạn xem đồng hồ ám ảnh)?

'Ồ, không, là 2:37 sáng. Bây giờ là 2:57 sáng. Chờ đã: 3:13 sáng. - thật sao? 'Mỗi khi bạn nhìn vào những con số phát sáng đó trên đồng hồ báo thức, áp lực bên trong sẽ tăng lên, củng cố giấc ngủ mà bạn không ngủ được. St. Louis lưu ý: 'Nhìn trộm đồng hồ vài phút một lần có xu hướng kích thích não bộ của bạn và giúp bạn tập trung vào thời gian hơn là chìm vào giấc ngủ' '. Hãy thử phủ một chiếc khăn lên đồng hồ để bạn không thể nhìn thấy nó hoặc chỉ cần trùm khăn và sử dụng chức năng báo thức của điện thoại di động cho cuộc gọi đánh thức của bạn.

những hình ảnh đẹp 4trong số 14Bạn đã kết nối với một IV caffein cả ngày?

Sinh học 101: Tất cả chúng ta đều có một chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên trong cơ thể. Đó là một chất hóa học được gọi là adenosine, và càng nhiều chất này chảy qua não của chúng ta vào ban đêm, chúng ta càng cảm thấy buồn ngủ hơn khi đến giờ đi ngủ. Caffeine chống lại tác động của chất này bằng cách tăng cường hoạt động của não, điều này rất tốt khi bạn cần vận động, và không quá tuyệt vời khi bạn đang dốc toàn lực với chuyện chăn gối. Ví dụ, nếu bữa ăn nhẹ buổi chiều hoặc buổi tối của bạn liên quan đến một ly latte hoặc một bánh brownie sô cô la kép, adenosine có thể gặp khó khăn trong việc thực hiện công việc của mình. Tiến sĩ Thomas Roth, giám đốc nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu và Rối loạn giấc ngủ Henry Ford ở Detroit, khuyên: 'Đừng tiêu thụ caffeine trong vòng 3-4 giờ trước khi đi ngủ, và nếu bạn bị mất ngủ, hãy cắt cơn vào buổi trưa. . ' Và đọc nhãn, bởi vì có một số thủ phạm lén lút được nạp với caffeine. Ví dụ, một lon Sunkist thông thường có hơn 40 gam chất kích thích, tương đương với một tách cà phê espresso; một thanh sô cô la đen Đặc biệt của Hershey có 31 gam caffein, gần bằng một lon Coke; và một khẩu phần Ben & Jerry's Coffee Heath Bar Crunch có khối lượng khổng lồ 84 gram - nhiều hơn một lon Red Bull.

cách chế tạo chất độc tại nhà cho con người

những hình ảnh đẹp 5trong số 14Bạn có lo lắng mình tỉnh táo không?

Nếu bạn lo lắng hoặc danh sách việc cần làm dài vô tận khiến bạn tỉnh táo, thì việc ngẫm lại các chi tiết sẽ không giúp ích được gì. Vì vậy, những gì sẽ? Các chuyên gia khuyên bạn nên dành ra 'thời gian lo lắng' được chỉ định - 10 hoặc 15 phút trong ngày, ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ, Jodi A. Mindell, Tiến sĩ tâm lý học tại Đại học St. Joseph ở Philadelphia, người đã đã nghiên cứu các vấn đề về giấc ngủ. 'Hãy sử dụng khoảng thời gian lo lắng đã định này để viết ra những điều khiến bạn bận tâm và suy nghĩ về cách bạn có thể giải quyết những vấn đề này, để những lo lắng tương tự không đến với bạn sau nửa đêm. ' Có - liệu pháp chỉ cách một cây bút bi. Cô cho biết thêm: “Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng viết nhật ký có thể giúp giảm lo lắng. Đã thử mà vẫn không ngủ được? Cung cấp cho cuốn sách nói đó một shot ngay bây giờ.

những hình ảnh đẹp 6trong số 14Bạn đã phá hoại bản thân bằng một giấc ngủ ngắn?

Khi bạn không nhận đủ zzz vào ban đêm, bạn nên cố gắng đánh cắp một vài phút nhắm mắt vào ban ngày. Và mặc dù một giấc ngủ ngắn (15 đến 30 phút) có lợi cho việc phục hồi, nhưng việc nghỉ ngơi lâu hơn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm của bạn. Roth giải thích: “Cơ thể của bạn chỉ thực sự được lập trình để chấp nhận ngủ khoảng 8 tiếng mỗi ngày, vì vậy nếu bạn chợp mắt 2 tiếng, điều đó sẽ tự động giảm giấc ngủ hàng đêm của bạn xuống còn khoảng 6 tiếng,” Roth giải thích. Và càng gần giờ ngủ, bạn càng khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Điểm mấu chốt: Hạn chế báo lại nhỏ của bạn vào một buổi sáng muộn hoặc đầu giờ chiều.

những hình ảnh đẹp 7trong số 14Bạn đã làm gì trong giờ trước khi đi ngủ?

Cho dù bạn đang chia tay với Colbert hay đang quấn lấy iPad, nếu bạn giống 95% người Mỹ, bạn sẽ sử dụngmột sốhình thức điện tử trong vòng một giờ trước khi đi ngủ. Điều đó làm cho tất cả chúng ta trở nên cú đêm. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ánh sáng từ các thiết bị yêu thích của chúng ta, đặc biệt là ánh sáng xanh từ máy tính hoặc máy tính bảng, ngăn chặn việc giải phóng hormone melatonin gây ngủ, có thể khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. St. Louis giải thích: “Bộ não được kích hoạt bởi ánh sáng. Ngay cả FaceTiming BFF của bạn cũng có thể kích thích bạn. Chuyển sang trò giải trí công nghệ thấp, như đan lát hoặc Sudoku hoặc - tư tưởng mới lạ - tình dục, ít nhất một giờ trước khi bạn đạt được bao.

những hình ảnh đẹp số 8trong số 14Ai khác chia sẻ giường của bạn?

Trong lúc tốt và lúc xấu, lúc ốm đau và sức khỏe - không nơi nào trong lời thề của bạn mà bạn hứa sẽ thực hiện hành động chân không kiểm soát hoặc một tiếng ngáy chói tai trên giường. Mindell khuyên nếu người yêu của bạn là người mắc chứng ngủ ngáy, hãy khuyến khích anh ấy tìm cách điều trị vì lợi ích của anh ấy và của chính bạn. 'Ngáy gây khó chịu và thậm chí nó có thể chỉ ra một tình trạng nghiêm trọng tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ. Nhưng may mắn thay, trong hầu hết các trường hợp, nó có thể điều trị được. ' Nếu chân tay bủn rủn của chàng là vấn đề, hãy thử đi dạo cùng nhau sau bữa tối để khuyến khích anh ấy vận động nhiều hơn. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của hội chứng chân không yên vào ban đêm. Cũng có thể vấn đề của bạn không phải do con người: Hơn 1/5 người gặp vấn đề về giấc ngủ có nuôi thú cưng trên giường. Kick họ ra!

thực phẩm để tăng ham muốn cho nam giới

những hình ảnh đẹp 9trong số 14Phòng ngủ của bạn đã được thiết lập để ngủ chưa?

Hãy nghĩ về một con gấu ngủ đông trong hang động, nơi mát mẻ, tối tăm và yên tĩnh. Các chuyên gia nóicủa chúng tôiPhòng nên được giữ trong khoảng 65 đến 70 độ - đủ ấm để nhiệt độ giảm tự nhiên của cơ thể bạn (đạt mức thấp nhất vào khoảng 5 giờ sáng), nhưng vẫn đủ mát để giúp bạn thoải mái. Vì việc tiếp xúc với cả ánh sáng nhân tạo và ánh sáng tự nhiên có thể khiến não bộ của bạn bị đánh thức ngay lập tức, nên hãy thử sử dụng các màu cản sáng, cũng như đèn đầu giường êm dịu - không phải ánh sáng gắt - khi bạn đang chuẩn bị đi ngủ. Và nếu bạn thường xuyên bị đánh thức bởi tiếng ồn đường phố hoặc người hàng xóm trên lầu đập mạnh xung quanh, bạn có thể đang chuyển đổi quá đột ngột giữa các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, điều này cuối cùng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn khi thức dậy. Làm át nó bằng tiếng ồn trắng, ổn định trong nền - như từ quạt hoặc máy tiếng ồn trắng. Hãy thử Máy âm thanh thư giãn Spa Âm thanh HoMedics SS-2000 ($ 24,99,amazon.com) hoặc một ứng dụng như Sleep Machine hoặc Relax Melodies.

những hình ảnh đẹp 10trong số 14Lần cuối cùng bạn giặt ga trải giường của mình là khi nào?

Bạn có biết cảm giác dễ chịu mà bạn có được khi thả mình vào chiếc giường mới làm không? Nó không chỉ ấm cúng; nó là thuốc. Theo một cuộc thăm dò của National Sleep Foundation, khoảng 75% số người cho biết họ thực sự có một giấc ngủ ngon hơn khi ga trải giường có mùi thơm mới. Và giặt quần áo của bạn với chất tẩy rửa hoặc chất làm mềm có mùi hoa oải hương, nhưNước Giặt Oải Hương Hoa Oải Hương Ngày Sạch Của Bà Meyerhoặc làTide Plus a Touch of Downy Lavender; Nghiên cứu cho thấy những người ngửi mùi hoa oải hương trước khi ngủ sẽ ngủ sâu hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn vào buổi sáng.

Thức dậy ướt đẫm? Vỏ gối (và ga trải giường) làm bằng vải hút ẩm có thể giúp bạn giảm nhiệt cơ thể và có một giấc ngủ không đổ mồ hôi. Bạn có thể mua chúng tại sheex.com ($ 49).

những hình ảnh đẹp mười mộttrong số 14Bạn đã ăn món gì vào bữa tối?

Nếu bạn đã ăn một con chó ớt với tác phẩm và bụng của bạn đang nổi dậy, giấc ngủ chắc chắn sẽ là một thách thức. Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ kém ăn nhiều thức ăn béo hơn so với những người được nghỉ ngơi đầy đủ và chứng ợ nóng có liên quan đến chứng rối loạn giấc ngủ. Đối với 20% người Mỹ gặp vấn đề về trào ngược ít nhất một lần một tuần, cắt giảm thức ăn và đồ uống béo, cay hoặc có tính axit (vâng, thậm chí cả rượu vang) có thể giúp giảm đau bụng tiêu hóa như đầy hơi và ợ chua, điều này cuối cùng sẽ giúp bạn dễ ngủ. vào ban đêm.

nicole kidman và keith trẻ em thành thị

những hình ảnh đẹp 12trong số 14Những thuốc bạn đang dùng?

Ngay cả khi bạn chưa chọn NoDoz kể từ khi bạn kéo dài cả đêm ở trường đại học, tủ thuốc của bạn có thể chứa đầy chất kích thích. 'Một số loại thuốc kê đơn, từ thuốc trợ tim điều chỉnh huyết áp đến thuốc thông mũi cho cảm lạnh thông thường, có thể làm trầm trọng thêm hoặc làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ', St. Louis nói. Một số loại thuốc trị hen suyễn và thuốc chống trầm cảm cũng thuộc loại thuốc có thể khiến bạn khó ngủ. Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên bỏ Rx của mình; chỉ cần nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu các vấn đề về giấc ngủ phát triển. Giải pháp có thể đơn giản là uống thuốc sớm hơn trong ngày hoặc chuyển sang một đơn thuốc khác. Và nếu bạn dùng một loại vitamin tổng hợp, hãy cân nhắc giảm liều đó trong những giờ sáng. Mindell lưu ý: 'Các vitamin như B6 và B12 liên quan đến chức năng thần kinh và tế bào máu cũng như chuyển hóa năng lượng', vì vậy chúng có thể dễ dàng làm gián đoạn giấc ngủ.

những hình ảnh đẹp 13trong số 14Bạn có đang chao đảo như một con cá không?

Nếu bạn dường như không thể thoải mái trên giường, 'tư thế ngủ và gối của bạn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, đặc biệt là đối với những người bị đau lưng vào ban ngày', St. Louis nói. Một vài chỉnh sửa đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Nếu bạn là người ngủ nghiêng, hãy thử kê một chiếc gối giữa đầu gối và đùi để giữ cho cột sống của bạn thẳng. Nếu bạn là người hay nằm ngửa, hãy thử đặt một chiếc gối phẳng dưới đầu gối hoặc một chiếc khăn nhỏ cuộn dưới lưng. Nằm sấp ngửa khi báo lại? Mặc dù đây thường là vị trí gây căng thẳng nhất cho cổ và lưng của bạn, nhưng bạn có thể giảm bớt một số áp lực bằng cách đặt một chiếc gối dưới xương chậu và bụng dưới và chỉ sử dụng một tấm đệm mỏng dưới mặt - hoặc kê gối đầu. hoàn toàn.

những hình ảnh đẹp 14trong số 14Bạn đã trả lời tất cả những câu hỏi này - vậy tại sao bạn vẫn tiếp tục?

Nếu bạn đã xem qua danh sách này và lý do bạn không thể ngủ vẫn còn là một bí ẩn, hãy cân nhắc gọi cho bác sĩ vào sáng mai. St. Louis nói: “Hầu như ai cũng có thể có một đêm hoặc thậm chí một hoặc hai tuần không ngủ thường xuyên, nhưng nếu nó kéo dài liên tục trong vài tháng, bạn cần phải giải quyết vấn đề. Mất ngủ được định nghĩa là khó đi vào giấc ngủ ít nhất ba lần một tuần, với các hậu quả ban ngày như cảm thấy suy yếu hoặc đau khổ (tạm dịch: kém cỏi và cáu kỉnh). Ông nói, tin tốt là 'phần lớn các trường hợp có thể được điều trị, thông qua thuốc ngắn hạn hoặc liệu pháp thay đổi hành vi.' Cách khắc phục có thể đơn giản là tuân theo một lịch trình thức dậy và đi ngủ đều đặn. Nếu bạn cần một chuyên gia về thuốc ngủ để giúp bạn xác định nguyên nhân của các vấn đề của bạn, hãy tìm giới thiệu từ Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ tạisleepcenters.org. Chúc ngủ ngon và may mắn!