Kế hoạch tập bụng phẳng tùy chỉnh của bạn

những hình ảnh đẹp

LỐP PHỤ TÙNG SCARY

TRIỆU CHỨNG CỦA BẠN:Chế độ ăn kiêng không giúp ích được gì nhiều, vì vậy bạn nghĩ rằng bạn phải chấp nhận rằng vòng bụng xệ của bạn là vĩnh viễn. Và có vẻ như càng lớn tuổi, bạn càng trở nên tròn trịa.

Chuyện gì đang xảy ra:Có hai loại mỡ bụng: Có những thứ nằm ngay dưới da mà bạn có thể véo (ugh), được gọi là mỡ dưới da. Nhưng đó thực sự là loại ít độc hại hơn. Chất béo nội tạng là mối đe dọa thực sự đối với sức khỏe của bạn. Kristen Gill Hairston, MD, một nhà nội tiết học tại Wake Forest Baptist, cho biết nó làm đầy đặn phần giữa của bạn từ trong ra ngoài, các cơ quan xung quanh như gan, phổi và tim — và khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư cao hơn. Trung tâm Y tế ở Winston-Salem, NC.

Điều gì gây ra nó? Gen của bạn, vì một điều. Caroline Cederquist, M.D., tác giả của The MD Factor Diet, cho biết: “Một số gia đình chỉ mang theo phần lớn trọng lượng của họ trong bụng, bất kể họ gầy thế nào. Nhưng chất béo nội tạng sẽ trở nên tồi tệ hơn đối với tất cả chúng ta khi chúng ta già đi, đặc biệt là nếu chúng ta bị căng thẳng nhiều hoặc ngủ không ngon, nhà dinh dưỡng Sara Vance, tác giả củaKế hoạch trao đổi chất hoàn hảo. Đó là nhờ các hormone khiến chúng ta đói hơn ngay cả khi cơ thể chúng ta thực tế đang tích trữ chất béo.

Tất nhiên, thiếu tập thể dục cũng có thể gây tăng cân, Cris Slentz, Tiến sĩ, một nhà sinh lý học tập thể dục tại Trung tâm Y tế Đại học Duke ở Durham, NC cho biết. Nghiên cứu của ông cho thấy việc bỏ tập thể dục khiến mỡ nội tạng phát triển nhanh chóng, chỉ trong vòng sáu tháng.

cắt tóc ngắn cho tóc dày 2017

Cederquist cho biết, bất kể điều nào trong số những điều này đang gây ra mỡ nội tạng dư thừa của bạn, điều quan trọng là phải kiểm soát nó ngay bây giờ. 'Khi mức độ estrogen giảm trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, nó chỉ trở nên tồi tệ hơn.'

RX CỦA BẠN:Nếu thư giãn và ngủ nhiều hơn là những lựa chọn trong cuộc sống của bạn, có lẽ bạn sẽ hoàn thành công việc đó. Ở đây trong thế giới thực, bạn có thể kiểm soát tốt hơn những gì bạn ăn. Kế hoạch sáu tuần của Cederquist trên trang đối diện nhắm vào mục tiêu mỡ bụng.

Nhưng bạn cũng cần phải tập thể dục. In Slentz's study, walking or jogging miles a week kept visceral and subcutaneous fat at bay, and jogging miles melted them off. At 11 miles a week, it made no difference whether people in the study walked or jogged, and it's fairly safe to say that it wouldn't at miles either. Slentz nói: “Không phải cường độ tập luyện mới là vấn đề quan trọng. 'Đó là số tiền.'

Work your way up to miles a week with this plan from personal trainer Jessica Smith, creator of theĐi bộ tiếp: Cân nặng trong 21 ngày Kế hoạch tổn thấtLoạt DVD:

Tuần 1(4 miles): 1 mile x 4 days

Tuần 2(6 miles): 2 miles x 2 days, 1 mile x 2 days

Tuần 3(8 miles): 2 miles x 4 days

Tuần 4(10 miles): 3 miles x 2 days, 2 miles x 2 days

Tuần 5(15 miles): 3 miles x 3 days, 2 miles x 3 days

Tuần 6(17 miles): 3 miles x 5 days, 2 miles x 1 day

Cơ bụng

Kari Moden

ÂM NHẠC TỔNG HỢP

TRIỆU CHỨNG CỦA BẠN:Bạn nhớ lấy một ít crunches vào — hoặc bạn thực sự làm chúng như một

chuyên nghiệp - nhưng bạn vẫn không có cơ bụng.

Chuyện gì đang xảy ra:Stephanie Hahn, nhà trị liệu vật lý tại STAR Physical Therapy ở Austin, TX, cho biết nếu bài tập cơ bụng duy nhất mà bạn từng làm là gập bụng, bạn sẽ không bao giờ có một cơ bụng săn chắc. Crunches huấn luyện cơ bụng trực tràng của bạn ('sáu múi') của bạn để gập về phía trước. Điều đó làm cho các cơ ngắn hơn và nếu cơ bụng ngang của bạn (cơ nằm sau trực tràng) không săn chắc, bạn sẽ mắc phải cái mà các chuyên gia gọi là mất cân bằng cơ - và bụng dưới phình ra. Hahn nói: “Làm nhiều món hơn sẽ không giúp ích được gì.

Họ cũng không phải là thủ phạm duy nhất. Chỉ cần ngồi trong thời gian dài (tại bàn làm việc của bạn, trong các cuộc chạy marathon trên Netflix) có thể phá hủy vòng eo của bạn. Sean Wells, một nhà trị liệu vật lý, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và chuyên gia tập thể dục cho chương trình giảm cân và chăm sóc sức khỏe trực tuyến BistroMD cho biết: 'Khi bạn thả lỏng người, phần trước của cơ thể bạn sẽ tròn trịa, giống như khi gập bụng. 'Vì vậy, bạn vẫn đang điều chỉnh trực tràng của mình ở trạng thái rút ngắn này - nhưng thường thì nó cũng yếu.'

Wells cho biết, tình trạng này đã đủ tệ, nhưng điều tồi tệ hơn là các vấn đề về lưng mà một trực tràng làm việc quá sức có thể tạo ra — bất cứ điều gì từ đau thông thường cho đến các đĩa đệm thoái hóa hoặc thoát vị. Ông nói: “Các cơ khỏe hơn ở phía trước cơ thể bạn tiếp nhận và cơ bắp ở sau sẽ tắt. Không có gì để giữ cột sống của bạn tại chỗ, các đĩa có thể dịch chuyển và kêu lên cùng nhau.

Một sự mất cân bằng khác gây ảnh hưởng đến cơ bụng là giữa các cơ xiên, các cơ chụm lại hai bên của bạn. Bạn có hai bộ bên phải và bên trái, và nếu bạn thể hiện tình yêu của họ, chúng sẽ tạo cho bạn một thân hình đồng hồ cát đẹp. Đáng buồn thay, phần xiên trái của bạn bắt đầu gặp bất lợi, Hahn nói. Đổ lỗi cho trái tim của bạn, thứ chiếm thêm không gian và làm cho các mặt xiên khó phát âm - một vấn đề phức tạp nếu bạn thuận tay phải. Hahn nói: “Hãy nghĩ xem bàn di chuột của bạn ở đâu. 'Sau đó, bạn bắt tay, thay đổi đài phát thanh trong xe - bạn làm rất nhiều với bên phải của mình, khiến nó trở nên mạnh mẽ hơn.'

RX CỦA BẠN:Katy Bowman, Giám đốc Viện Thể dục Phục hồi ở Ventura, CA, để mang lại sự cân bằng cho phần giữa của bạn, hãy tiếp tục di chuyển, ngay cả tại văn phòng. Khi bạn đã ngồi, nghiêng xương chậu về phía trước, điều này sẽ làm cong lưng dưới và kéo dài bụng của bạn. Trong quá trình tập luyện của bạn, hãy tập trung vào các động tác vận động toàn bộ cơ thể thay vì một nhóm cơ, Wells nói. Những bài tập này của Bowman phù hợp với dự luật. Làm chúng một lần một ngày.

Đường cong trên tường:Đứng với mông, dây đeo áo ngực và đầu dựa vào tường; chắp tay trên cao. Dựa vào bên phải, đảm bảo rằng cơ thể của bạn dựa vào tường. Từ từ đưa phần trên của bạn trở lại nơi bạn bắt đầu và lặp lại 10 lần. Sau đó đổi bên.

Lăn qua, quay lại:Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng sau đầu. Giữ cơ bụng của bạn hoạt động, lăn sang trái và nằm sấp, không gập cánh tay hoặc chân của bạn. Lăn sang trái một lần nữa và quay trở lại lưng. Lặp lại 10 lần, sau đó thực hiện tương tự với bên phải của bạn.

Lăn như một quả bóng:Nằm ngửa, đầu gối cong về phía ngực; vòng tay quanh đùi của bạn. Sử dụng cơ bụng để bắt đầu chuyển động bập bênh. Đừng cuộn ra sau dây áo ngực của bạn hoặc về phía trước qua xương cụt của bạn. Khi bạn lắc lư, hãy xoay người theo chiều kim đồng hồ cho đến khi bạn tạo thành một vòng tròn đầy đủ. Lặp lại theo hướng ngược lại.

Cơ bụng

Kari Moden

THE MOMMY POOCH

TRIỆU CHỨNG CỦA BẠN:Mang thai mang đến cho bạn một niềm vui và một cái bụng căng cứng. Đôi khi nó đi đôi với đau thắt lưng. À, những niềm vui khi làm mẹ.

Chuyện gì đang xảy ra:Khi tử cung của bạn phát triển trong thai kỳ, nó sẽ đẩy vào thành bụng của bạn. Suzanne Trupin, M.D., Giám đốc điều hành của Women's Health Practice ở Champaign, IL, cho biết nếu áp lực đó quá mạnh, các cơ có thể mở ra, tạo ra sự tách biệt được gọi là diastasis recti.

Mặc dù tử cung của bạn co trở lại kích thước bình thường sau khi sinh em bé, nhưng các cơ của bạn không phải lúc nào cũng đóng lại - trên thực tế, trong một nghiên cứu nhỏ, gần 40% phụ nữ vẫn còn khoảng trống 6 tháng sau khi sinh. Trupin cho biết: Vết thủng này cho phép các mô mềm phía sau cơ bụng của bạn chui qua. Thêm vào đó, cơ lưng của bạn phải bù đắp cho cơ bụng không hoạt động của bạn, khiến bạn có nguy cơ bị đau lưng.

Nếu điều đó nghe giống bạn, hãy thử bài kiểm tra đơn giản này: Nằm ngửa và đặt ba ngón tay ở gốc rốn, hướng về phía bàn chân của bạn. Nâng đầu của bạn và nhấn bằng các ngón tay của bạn. Nếu bạn cảm thấy ngón tay của mình chìm xuống, bạn đang mắc chứng di tinh.

RX CỦA BẠN:Đó không phải là trực tràng mà bạn cần làm việc - đó là cơ bụng bên trong của bạn, cơ bụng ngang. Những cơ này quấn quanh toàn bộ phần lõi của bạn và khi chúng khỏe, chúng sẽ ôm lấy eo của bạn như một chiếc áo nịt ngực. Trong một nghiên cứu của Đại học Cornell, những phụ nữ làm việc với chúng chỉ vài phút mỗi ngày đã thấy chứng di tinh của họ giảm xuống gần như không có gì.

Mỗi ngày một lần, hãy thực hiện các động tác ngay từ Leah Keller, người sáng tạo ra Phương pháp Dia. Để có kết quả tốt nhất, hãy ghép chúng với chế độ ăn uống dưới đây.

Nén lõi: Ngồi cao trên ghế, hai bàn chân rộng bằng hông và bụng hóp về phía cột sống. Đặt một tay lên cơ bụng trên của bạn và tay kia ở cơ bụng dưới. Hít vào thật sâu, sau đó thở ra thật mạnh để kéo cơ bụng của bạn căng hơn, giữ cho lưng thẳng và đứng yên. Tiếp tục trong năm phút, tập trung vào việc siết chặt các cơ một cách chậm rãi và hoàn toàn. Làm hai bộ.

Ván nghiêng:Đặt hai tay lên lưng ghế và lùi về phía sau khoảng 3 feet, sao cho cơ thể bạn tựa vào nó một góc 45 độ. Giữ lưng thẳng và bụng phẳng. Cũng như với động tác ép cơ, đập các cơ bụng của bạn từ căng đến căng hơn, thở ra sau mỗi lần ép. Thực hiện hai bộ 20 xung.

Eo thắt lưng:Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Giữ trọng lượng 3 hoặc 5 pound trong mỗi tay, duỗi thẳng tay lên. Hít vào và từ từ hạ cánh tay xuống sau đầu. Thở ra chắc chắn, kéo rốn về phía cột sống khi bạn đưa tạ lên trở lại. Thực hiện hai bộ 10.

Chế độ ăn kiêng thực sự hoạt động

Đó là chế độ ăn ít carb, nhưng đừng để điều đó làm bạn nản lòng. Vance nói: “Quá nhiều carbs làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Cơ thể bạn chuyển hóa glucose đó thành năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng chất béo. 'Khi bạn lấy đi những carbs đó, nó phải lấy năng lượng ở đâu đó, vì vậy nó bắt đầu đốt cháy chất béo.'

Kế hoạch này, do Cederquist tạo ra dành riêng cho REDBOOK, cắt giảm lượng tinh bột đáng kể trong ba ngày, giảm lượng insulin dư thừa, một loại hormone tích trữ chất béo. Sau đó, nó đưa chúng trở lại chậm và ổn định (xem bên dưới). Trong mỗi giai đoạn, bạn nên ăn nhiều protein nạc (g) và chất béo lành mạnh (g) suốt cả ngày để giữ cho bạn cảm giác no và tránh cảm giác thèm ăn. Cederquist nói rằng protein sẽ giúp bạn xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, đây là chìa khóa để đốt cháy calo. Túi xách của bạn, mỡ bụng!

Trong 3 ngày: Tắm sạch; 60 g carbs

Trong 4 tuần: Thua; 100 g carbs

Trong 2 tuần: Duy trì; 120 g carbs

* Lặp lại các phần giảm cân và duy trì cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu của mình.

CÁC XE TỐT:Thay vì các loại carbohydrate đơn giản (như bánh nướng hoặc khoai tây chiên), hãy tiếp cận với các loại carbs phức tạp. Nói chung, rau có số gam thấp nhất, tiếp theo là đậu và các loại đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Hãy ăn từ 30 gram trở xuống khi ngồi để tránh làm tăng lượng đường trong máu của bạn.