11 thủ thuật thực sự giúp bạn chìm vào giấc ngủ - Một lần và mãi mãi
Getty Cuộc đấu tranh hàng đêm để đi vào giấc ngủ là có thật. Trên thực tế, rất nhiều người gặp khó khăn khi có đủ shuteye (khoảng 60 triệu!),Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnhđã phân loại thiếu ngủ là một vấn đề sức khỏe cộng đồng. Nói cách khác, về cơ bản, tất cả chúng ta đều đang biến thànhXác sống- còn một điều nữa khiến bạn phải thức đêm.
Chắc chắn, thật khó chịu khi chứng mất ngủ ập đến. Nhưng với thực tế là không ai trao huy chương vàng hoặc số tiền thưởng khổng lồ cho việc bạn là một người ngủ ngon (đi bạn, nhận được tám giờ!), Đó có thể là thứ nằm trong danh sách ưu tiên Không thể Giải quyết Ngay bây giờ của bạn. Nhưng trên thực tế, 'giấc ngủ không phải là một thứ xa xỉ - nó là một điều cần thiết', Nancy Rothstein, một chuyên gia về giấc ngủ ở Chicago cho biết. 'Nếu không có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, nghiên cứu cho thấy hậu quả tiêu cực là đáng kể. Hiệu suất, sức khỏe, khả năng ra quyết định, các mối quan hệ, tâm trạng và nhiều thứ khác của chúng ta có thể bị ảnh hưởng. ' Zombies, nhớ không? Bạn nên đặt mục tiêu ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, theoTổ chức Giấc ngủ Quốc gia.
Bạn có thể cóđã thử một vài điềuđể thoát khỏi tình trạng bồn chồn, chẳng hạn như uống ít cà phê, uống một viên thuốc melatonin, thực hiện tìm kiếm trên Google vào đêm khuya trên điện thoại của bạn về cách đi vào giấc ngủ, trong đó lời khuyên là bạn không nên sử dụng điện thoại. Và có thể bạn đã quyết định rằng không có gìcó thật khônghoạt động trong cuộc chiến để có được giấc ngủ đẹp hơn, vì vậy bạn sẽ chỉ cần trải qua. Nhưng bạn chưa thửmọi điều.
Cho dù bạn là một con cú đêm kinh niên hay thỉnh thoảng mắc chứng đau dạ dày, thì những lời khuyên đã được khoa học và chuyên gia phê duyệt này sẽ giúp đưa bạn từ mệt mỏi đến mệt mỏi.
cho tôi xem hình ảnh của những con vật ngộ nghĩnh
1. Hãy thử Thủ thuật thở 4-7-8
Điều này có thể đã xuất hiện trên nguồn cấp dữ liệu Facebook của bạn một vài lần - và bạn đã cuộn ngay qua nó, bởi vìảnh pug! Nhưng kỹ thuật thở nàyđược tạo bởi Andrew Weil, M.D., một bác sĩ được đào tạo tại Harvard với trọng tâm vào sức khỏe toàn diện, có tín chỉ nghiêm túc về tình trạng vượt cạn tại giường.
Để thử: Hít thở sâu bằng mũi trong bốn giây. Giữ hơi thở của bạn trong bảy giây. Thở ra bằng miệng trong tám giây. Lặp lại khi cần thiết (mặc dù có tin đồn, bạn sẽ không kéo dài quá 60 giây trước khi ngủ gật).
Smith sẽ khoe vợ của mình
2. Tránh xa công nghệ của bạn
Bạn đã từng nghe điều này trước đây, nhưng bạn đã thực sự làm được chưa? Rothstein nói: “Tất cả chúng ta đều gặp khó khăn khi đặt điện thoại, máy tính xách tay và máy tính bảng lên giường. 'Những thiết bị này có thể đã thay đổi hành vi của chúng ta, nhưng sinh học của chúng ta không thay đổi, và ngủ đủ giấc vẫn rất quan trọng.'
Ánh sáng xanh từ màn hình không chỉ ngăn chặn khả năng sản xuất melatonin của cơ thể, một loại hormone bạn cần để đi vào giấc ngủ, mà nếu bạn lướt mạng xã hội vào lúc nửa đêm, điều đó có thể dẫn đến lo lắng. Nếu bạn muốn đến IRL xứ sở mộng mơ, hãy đặt các thiết bị của bạn ở nơi bạn không thể tiếp cận.
3. Ăn quả óc chó hoặc chuối
Nếu bạn đã đắm chìm trong cuộc chiến ném và lật, có lẽ đã quá muộn, nhưng nếu bạn còn vài giờ, hãy thử ăn một nắm quả óc chó. Các loại hạt chứa tryptophan - thứ mà bạn có thể liên tưởng đến gà tây - nhưng nó thực sự là một axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm mà cơ thể bạn cần để sản xuất serotonin và melatonin (về cơ bản, những thứ mà giấc mơ được tạo ra). Điều này cũng đúng với chuối, protein nạc và sữa, Rothstein nói.
tại sao đàn ông có việc ở nơi làm việc
4. ... Nhưng hãy tránh một bữa ăn lớn trước khi ăn bánh
Rothstein nói: “Ăn quá nhiều một bữa, đặc biệt là bữa ăn giàu protein, nhiều chất béo hoặc nhiều gia vị, có thể khiến bạn khó ngủ. 'Bạn đang đặt ra những yêu cầu đối với hệ tiêu hóa được thiết kế để hoạt động khi bạn thức. Hơn nữa, không dễ tiêu hóa thức ăn khi bạn đang nằm '.Một món ăn nhẹvẫn ổn, chỉ cần đảm bảo rằng nó không có bất kỳ chất caffeine ẩn nào trong đó.
5. Nix Your Nightcap
Rothstein nói rằng một ly rượu vang có vẻ ngon tương đương với một viên thuốc ngủ, nhưng không nhất thiết phải như vậy.
Cô nói: “Rượu thực sự có thể tàn phá giấc ngủ của bạn. 'Ngay cả khi ban đầu nó giúp bạn ngủ gật, nó có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và bạn có thể sẽ thức dậy trở lại. Tốt nhất, bạn nên cắt cơn trong vòng bốn giờ kể từ khi bạn định đi ngủ. ' Thay vào đó, để đạt được giấc ngủ ngon, hãy uống một tách trà dịu.
6. Giữ các tab trên mặt trăng
Trăng tròn có thể làm rối loạn cơ hội của bạn để có được một đêm trọn vẹn? Có lẽ. Một nghiên cứu nhỏ được xuất bản trong Sinh học hiện tại nhận thấy rằng những người tham gia mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ vào những đêm khi mặt trăng ở giai đoạn cực điểm. Cân nhắc đóng rèm hoặc sử dụng melatonin khi chu kỳ Mặt Trăng ở thời điểm sáng nhất.
7. Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ
Hóa ra, đi, đi, đi, đi, ngủ - không thực sự hiệu quả. Rothstein nói: “Bạn cần chuẩn bị đi ngủ giống như chuẩn bị đi làm hay bất cứ điều gì khác. Bạn chọn thư giãn như thế nào là tùy thuộc vào bạn, nhưng một số ý tưởng hay: tắm nước ấm, thực hiện một vài tư thế yoga hoặc viết ra những điều bạn biết ơn hoặc bất cứ điều gì khiến bạn bận tâm.
8. Bỏ qua bài tập cường độ cao của bạn
Được phép bỏ phòng tập thể dục - đã được cấp! Ít nhất, vào cuối giờ chiều giờ, dù sao. Rothstein nói: “Tập thể dục trong vòng ba giờ sau khi đi ngủ có thể kích thích cơ thể và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Endorphins cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng dồi dào và khi nhiệt độ cơ thể của bạn tăng cao, rất khó để phục hồi những Zzzs đó. Duỗi nhẹ một chút cũng không sao, nhưng tốt nhất bạn nên tập chạy bộ vào buổi sáng.
9. Đặt Vi khuẩn bực mình lên giường đầu tiên
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí, nếu bạn có một cuộc tranh cãi nảy lửa với đối tác của mình và sau đó nhảy vào trang tính, rất có thể bạn sẽ không thể ngủ được, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tính cách xã hội và Khoa học tâm lý . Thậm chí không ăn trộm các tấm bìa cũng sẽ giúp bạn thư giãn. Cố gắng nói ra mọi thứ để bạn có thể thu gọn lại.
làm thế nào để có một em bé trai tư thế
10. Thủ dâm hoặc quan hệ tình dục - Hoặc làm cả hai (Tại sao không ?!)
Đối với một số người, tình dục hoặcthủ dâm có thể giúpgiải phóng các kích thích tố gây căng thẳng, tạo ra hiệu ứng làm dịu ... xin chào, ngủ đi!
11. Rời khỏi hiện trường
Xem phút trôi qua. Liên tục quăng và quay. Thật là bực bội! Bạn càng tức giận, càng có nhiều hormone căng thẳng bắt đầu hoạt động trong cơ thể bạn. Thay vì nằm trên giường mà bạn không thể quên được rằng bạn không thể ngủ, hãy thức dậy. Đọc một cuốn sách hoặc nhâm nhi đồ uống nhẹ nhàng ấm áp - bất cứ điều gì không kích thích tâm trí của bạn.