23 loại thực phẩm hữu ích để ăn nhiều hơn, nhiều hơn, nhiều hơn

Hình ảnh Anthony-Masterson / GettyTrong số 45.000 mặt hàng ở siêu thị trung bình của Mỹ, đây là những món ăn lành mạnh nhất bạn nên bỏ vào giỏ hàng để có một cuộc sống lâu hơn, mảnh mai hơn và hạnh phúc hơn.Xem bộ sưu tập 2. 3Hình ảnh

Hình ảnh Anthony-Masterson / Getty ÁP DỤNG Một quả táo mỗi ngày ... tốt,bạnbiết rôi. Bên cạnh việc chứa quercetin, một hợp chất có thể bảo vệ tế bào não khỏi các gốc tự do gây hại cho mô, chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, có thể giúp bạn thon gọn hơn; một quả táo chứa 16 phần trăm liều lượng hàng ngày của bạn. Tin tốt mới nhất: Quả có vỏ trắng (có nghĩa làLêmột nghiên cứu mới từ Đại học Wageningen ở Hà Lan cho biết) có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ khoảng 50%.

Brian Hagiwara / Getty Hình ảnh BANANAS Một số người xa lánh chúng vì 'quá calo', nhưng chúng vẫn là một loại trái cây, mọi người! Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 100 calo cho chế độ ăn uống của bạn, 3 gam chất xơ và tăng cường kali, giúp giữ huyết áp trong tầm kiểm soát. Thêm một quả chuối vào bữa trưa của con bạn: Một nghiên cứu của Anh cho thấy rằng ăn chuối hàng ngày có thể bảo vệ trẻ khỏi các triệu chứng hen suyễn.

Hình ảnh Mitch Hrdlicka / Getty ĐẬU ĐẬU Đậu là nguồn cung cấp chất xơ và protein hàng đầu, cũng như vitamin B, kẽm, sắt và magiê. Annie Kay, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tại Trung tâm Sức khỏe và Sức khỏe Kripalu cho biết: Đậu đen chứa các chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật và đậu adzuki (kiểm tra cửa hàng thực phẩm sức khỏe của bạn) chứa nhiều sắt và thường dễ dung nạp hơn đối với những người có xu hướng bị đầy hơi. Yoga ở Stockbridge, MA. Và đừng quênđậu xanh—Một nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người đưa chúng vào chế độ ăn uống của họ, họ đã giảm bớt các loại thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến có nhiều chất béo. Falafel ... ừm.

Hình ảnh James Ross / Getty Quả việt quất Dễ được yêu thích, quả việt quất có nhiều chất chống oxy hóa hơn hầu hết các loại trái cây khác, đó là lý do tại sao các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp chống lại bệnh ung thư, giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và tăng cường trí não. Cũng như các loại trái cây và rau khác, bạn có thể để chúng trong ngăn đá tủ lạnh; bạn sẽ tiết kiệm tiền mà không phải hy sinh chất dinh dưỡng. Quăng chúng vào bột yến mạch (rã đông tức thì) hoặc hỗn hợp bánh nướng xốp yêu thích của bạn. Và đừng bỏ qua quả mâm xôi: Chúng chứa nhiều chất xơ và axit ellagic, một chất chống oxy hóa mạnh tốt cho tim của bạn.

Hình ảnh PhotoAlto / Laurence / Getty CẢM NHẬN Giúp bạn khỏe mạnh hơn: Bỏ rau diếp sũng nước vào chiếc bánh mì kẹp thịt tiếp theo của bạn và thay vào đó là bắp cải cắt nhỏ. Mỗi cốc 20 calo chứa nhiều glucosinolate, hóa chất giúp cơ thể bạn chống lại các gốc tự do gây ung thư. (Bông cải xanhvàbắp cải Brucxencung cấp chúng quá.)

Hình ảnh Tom Grill / Getty Cá là nguồn cung cấp omega-3 số một, loại axit béo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, thậm chí có thể làm tăng serotonin, một chất hóa học giúp tâm trạng vui vẻ. Và cá hồi đóng hộp có hàm lượng thủy ngân thấp hơn cá ngừ. Thêm vào đó, nó thường hoang dã, không được nuôi trồng (và sẽ ghi như vậy trên nhãn), vì vậy bạn có thể cảm thấy hài lòng về sự lựa chọn hải sản bền vững của mình.

Hình ảnh Comstock / Hình ảnh Getty KALE Kale là một anh hùng ăn chay vô danh: Một gói phục vụ nửa cốc420 phần trămliều lượng vitamin K hàng ngày của bạn, một chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Cải xoăn cũng có hàm lượng glucosinolate chống ung thư cao.

Hình ảnh Frank Gaglione / Getty KIWI Một khẩu phần ăn - đó là hai quả kiwi - cung cấp nhiều kali như một quả chuối và nhiều vitamin C hơn một quả cam, tất cả chỉ cung cấp khoảng 85 calo. Và chúng rất dễ ăn: Chỉ cần chia đôi theo chiều kim đồng hồ và xúc bằng thìa.

Hình ảnh Tooga / Getty THỰC PHẨM Có thể bạn biết đó là món ăn sáng yêu thích của mọi chuyên gia dinh dưỡng, nhưng bạn có thể không nhận ra tại sao: Nó chứa đầy chất xơ hòa tan, một loại cholesterol xấu cũng giúp đốt cháy mỡ bụng. Hãy chọn loại không đường và có hương vị với quả mọng và hạt lanh - một nguồn siêu omega-3.

Hình ảnh Peter Cassidy / Getty PAPAYA Cắt một ít và để tại quầy dành cho những người ăn vặt: Loại trái cây nhiệt đới này sẽ làm hài lòng những đứa trẻ răng ngọt hoặc mũm mĩm của bạn. (Lần cuối cùng các chuyên gia kiểm tra, bánh quy không hoàn toàn tương xứng với các đặc tính chống oxy hóa của đu đủ.) Và trong khi bạn đang làm việc ở Caribê, hãy nhặt một ítTrái dứa. Một cốc cung cấp nhiều hơn nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin C, một chất dinh dưỡng có thể giúp chống lại cảm lạnhvàtạo collagen, protein giúp da luôn mịn màng và dẻo dai. Ăn vài lát coi như đắp mặt tức thì.

Hình ảnh Robin MacDougall / Getty SPINACH Thật tuyệt khi bạn có thể coi một loại rau như một loại vitamin tổng hợp — và rau bina chứa nhiều A, C, K và folate, giúp tăng cường sản xuất các chất hóa học trong não ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn (lượng axit folic thấp có liên quan đến chứng trầm cảm).

Hình ảnh Smari / Getty BỘT NGŨ CỐC Những người ăn chúng có khả năng giảm mỡ bụng tốt hơn. Chúng tôinghĩđiều đó có thể khiến bạn khao khát một sốmì ống nguyên chấthoặc một mặt củagạo lứctối nay! Và nếu bạn đã bỏ quaquinoabởi vì bạn không thể phát âm nó (keen-wah), bạn đang bỏ lỡ: Nó được coi là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Cho rau vào và đó là một bữa ăn cân bằng. Cũng chuyển sangbánh mì nguyên hạt(tìm kiếmlúa mì nguyên cám-hoặc làlúa mạch đen, hoặc làyến mạch-trên thương hiệu); nó là một nguồn tuyệt vời của chất xơ không hòa tan.

Hình ảnh Will Woods / Getty YOGURT Nó làm no và giảm béo, nhờ protein. Loại Hy Lạp có nhiều hơn — 20 gam mỗi cốc — hơn cốt lết gà! Sữa chua cũng chứa probiotics, vi khuẩn 'tốt' đã được chứng minh là có khả năng phục hồi khả năng miễn dịch.

Jamie Grill / Getty Hình ảnh GINGER Nó chỉ là một gia vị — cùng vớitiêu đen,Quế,Đinh hương,bột tỏi,rau kinh giới,ớt cựa gà,cây mê điệt, vànghệ—Điều đó có thể làm giảm tác động tiêu cực của các bữa ăn giàu chất béo làm tăng chất béo trung tính gây tổn thương tim trong máu của bạn, một nghiên cứu gần đây cho biết trongTạp chí Dinh dưỡng. (Hãy thử nước xốt đóng gói gia vị của Jamie Oliver; truy cậpredbookmag.com/jamieoliverrecipe.)

Hình ảnh Smneedham / Getty PHẢI dùng mù tạt nguyên hạt thay vì mayo trên bánh mì sandwich của bạn và bạn sẽ tiết kiệm được 80 calo và 9,5 gam chất béo (tương đương với hai lát thịt xông khói!) Cho mỗi muỗng canh. Thêm vào đó, “hạt mù tạt là anh em họ với cải xoăn và bắp cải, và có chứa sức mạnh tăng cường miễn dịch tương tự,” Kay nói. Các loại có hạt đóng gói nhiều nhất, vì chúng được chế biến ít hơn loại có màu vàng tươi.

TS Photography / Getty Images TỎI Vì vậy, nó làm cho hơi thở của bạn có một chút mùi hôi. Củ năng có những lợi ích tốt cho tim mạch mà bạn không nên bỏ qua, và có thể bảo vệ chống lại ung thư dạ dày và ruột kết. Một nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng thêm tỏi - hoặc hành tây - vào ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn hấp thụ nhiều sắt và kẽm hơn. Vì vậy, hãy xào một ít trong dầu ô liu để tăng thêm hương vị cho món penne nguyên cám của bạn với marinara.

iStockPhoto.com MẬT ONG Bỏ qua những thứ màu trắng đã qua tinh chế và cho một hoặc hai thìa cà phê 'vàng lỏng' tẩm chất chống oxy hóa vào bột yến mạch, trà hoặc thậm chí là cà phê của bạn. Một nghiên cứu gần đây của Đại học Wyoming cho biết việc chuyển đổi có thể ảnh hưởng đến hormone đói trong cách giảm béo. So với đường, mật ong làm chậm sự gia tăng của ghrelin, một loại hormone thúc đẩy chúng ta ăn và tăng mức độ của hợp chất PYY cảm thấy no.Suh-weet!Mặc dù vậy, mật ong vẫn bổ sung thêm calo (22 mỗi muỗng cà phê), vì vậy hãy nghĩ rằng mưa phùn chứ không phải quá ướt.

iStockPhoto.com 3 CỐC TRÀ MỌI PHỤ NỮ CẦN TRÀ ĐEN để giảm stress. Trong một nghiên cứu từ Đại học College ở London, những người bao gồm nó trong chế độ ăn uống của họ có mức độ hormone căng thẳng cortisol thấp hơn, họ cảm thấy thoải mái hơn và có thể hoàn thành các nhiệm vụ khó khăn. PEPPERMINT TEA để tập trung. Loại bia này đã nâng cao hiệu suất của nhân viên văn phòng trong một nghiên cứu của Đại học Wheeling Jesuit; ngửi bạc hà kích thích hệ thống hưng phấn của não và giúp bạn chú ý. TRÀ XANH để giảm cân. Nó chứa đầy một hợp chất có tên gọi hấp dẫn là epigallocatechin gallate (EGCG) có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất béo, nghiên cứu mới từ Đại học Penn State cho thấy.

Hình ảnh Rita Maas / Getty AVOCADOS Chúng ta là ai giữa một cô gái và đồng nghiệp của cô ấy? Không có ích lợi gì, bởi vì chất béo không bão hòa đơn và chất xơ có lợi cho tim trong gói bơ cũng giúp bạn no lâu hơn. Và chúng không chứa nhiều calo như bạn nghĩ: chỉ 50 cho 1/4 quả bơ cỡ trung bình.

Sawayasu Tsuji / Hình ảnh Getty TRỨNG Những người trong một nghiên cứu của Đại học Connecticut, những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy ít đói hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong ngày so với những người ăn bánh mì tròn. Và đừng bỏ lòng đỏ: Chúng là một nguồn cung cấp vitamin D và choline, một chất dinh dưỡng quan trọng để giữ cho gan, tim và não khỏe mạnh. Linda Van Horn, một thành viên của ủy ban dinh dưỡng của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lưu ý: “Tốt nhất là nên ăn hai lòng đỏ mỗi tuần hoặc ít hơn nếu bạn đã có lượng cholesterol cao. Nhưng đối với hầu hết mọi người, ăn một quả trứng mỗi ngày là tốt.

Philip Friedman / Studio D. Các loại hạt Bạn không nên xúc chúng bằng tay, nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn các loại hạt sẽ gầy hơn những người không ăn - có thể vì họ quá hài lòng nên bạn ăn ít các loại thực phẩm khác. Đếm ra một ounce (khoảng 24 quả hạnh nhân, 47 quả hồ trăn) và thưởng thức chúng một cách từ từ.

Jesus Ayala / Studio D MỘT LÝ DO TUYỆT VỜI HƠN NÊN ĂN CHOCOLATE Bạn có thể đã nghe nói rằng loại màu tối có thể làm cho bạn ít bị cao huyết áp hoặc bị đột quỵ, nhờ vào các hợp chất được gọi là flavonoid. Hiện nay, nghiên cứu mới từ Đại học Cambridge cho thấy những người có chế độ ăn uống bao gồm sô cô la — sữahoặc làtối — có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 37% so với những người sống trong tình trạng thiếu sô-cô-la (tình trạng mà chúng tôi không khuyến khích). Nhưng nó vẫn có hàm lượng calo cao, vì vậy không nên hoàn toàn loco.9 món ăn nhẹ tốt nhất để giảm cân