Chris Fanning Dưới đây là ba bài tập nhanh chóng nhưng hiệu quả để bạn lựa chọn, được thiết kế đặc biệt cho thời gian của huấn luyện viên cá nhân Cody Foss có trụ sở tại New York.
-> -> ->
Sắp xếp quần áo của bạn vào đêm hôm trước để bạn có thể lăn ra khỏi giường và đến phòng tập thể dục. Để dành vòi sen sau khi tập luyện, khi bạn có thể tự chúc mừng mình đã bắt đầu một ngày mới hiệu quả. Có thể bạn sẽ sẵn sàng đi làm sớm hơn cả khi bạn mặc quần áo ở nhà! Bài tập này kết hợp giữa tim mạch (đạp xe) với các động tác tăng cường sức mạnh (tạ tay) để đạt hiệu quả tối đa.
Bạn sẽ được tập luyện ngắt quãng trên xe đạp - xen kẽ các giai đoạn 'chạy nước rút' nhanh và 'phục hồi' chậm hơn - giúp bạnđốt cháy chất béocũng như nâng cao thể lực tổng thể. Thay vì đếm số lần và hiệp, hãy thực hiện nhiều lần nhất có thể trong một phút. Foss nói: “Bài tập này có thể ngắn, nhưng nó rất mạnh. Đối với thói quen này, bạn sẽ cần một chiếc xe đạp đứng yên, một đôi tạ nhẹ (ba đến tám pound) và một chút sức chịu đựng!
- Khởi động: Đạp xe ở mức vừa phải (75 RPM), giữ tạ ở hai bên cơ thể.
Tổng thời gian:1 phút
Trong khi đạp, hãy nhấn nhiều vai nhất có thể. (Gập cánh tay để tạ ở hai bên đầu, ngang với tai. Mở rộng cánh tay để ép tạ qua đầu.) Tổng thời gian:1 phút
Tăng tốc độ đạp từ 5 đến 10 vòng / phút. Giữ tạ ở hai bên. Tổng thời gian:1 phút
Đạp xe từ từ đến cường độ vừa phải (75 vòng / phút) trong khi thực hiện càng nhiều động tác nâng bên càng tốt. (Bắt đầu hạ tạ, sau đó nâng thẳng tay sang hai bên ngang với vai.) Tổng thời gian:1 phút
Tăng tốc độ đạp từ 5 đến 10 vòng / phút. Giữ tạ ở hai bên. Tổng thời gian:1 phút
Đạp từ từ đến cường độ vừa phải (75 RPM). Trong khi đạp, thực hiện càng nhiều hàng ghế càng tốt. (Giữ tạ ở phía trước cơ thể, ngay dưới tầm ngực. Kéo cánh tay về phía sau đồng thời ép chặt hai bả vai vào nhau.) Tổng thời gian:1 phút
Tăng tốc độ đạp từ 5 đến 10 vòng / phút. Giữ tạ ở hai bên. Tổng thời gian:1 phút
Đạp xe từ từ đến cường độ vừa phải (75 vòng / phút), thực hiện nhiều động tác mở rộng cơ tam đầu nhất có thể. (Đặt cánh tay qua đầu; uốn cong khuỷu tay để hai tay ở sau đầu. Từ từ duỗi thẳng cánh tay qua đầu, giữ cánh tay trên gần với hai bên đầu.) Tổng thời gian:1 phút
Tăng tốc độ đạp từ 5 đến 10 vòng / phút. Giữ tạ ở hai bên. Tổng thời gian:1 phút
Đạp từ từ đến cường độ vừa phải (75 vòng / phút), thực hiện càng nhiều động tác cuộn bắp tay càng tốt. (Giữ thẳng hai cánh tay bằng hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể, uốn cong cánh tay để đưa tạ về phía ngực.) Tổng thời gian:1 phút
Tăng tốc độ đạp từ 5 đến 10 vòng / phút. Giữ tạ ở hai bên. Tổng thời gian:1 phút
Chống đẩy: càng nhiều càng tốt từ ngón chân. Tổng thời gian:1 phút
Bụng: Ngay lập tức nằm ngửa và tập cơ bụng bằng cách thực hiện nhiều động tác gập bụng tiêu chuẩn, gập bụng xiên (vặn từ bên này sang bên kia, khuỷu tay đối diện với đầu gối đối diện) và gập bụng ngược (chân trên không, uốn cong xương đuôi khỏi sàn) nhất có thể . Thực hiện mỗi bài tập trong một phút. Tổng thời gian:3 phút
Tổng: 15 phút
Clarice Turnbull của Rec 54 nói: “Tập thể dục tốn nhiều thời gian. Nhưng đừng quá bận tâm về độ dài - tính nhất quán cũng là chìa khóa quan trọng”.
Làm thế nào về việc thức dậy sớm hơn một chút hoặc dành một chút thời gian tập thể dục vào giữa ngày? Bạn sẽ thấy 'sự nâng cao' đáng để nỗ lực. Vào những ngày căng thẳng, bơm adrenaline kéo dài thời gian, bạn sẽ thấy rằng nửa giờ 'bị đánh cắp' để giải phóng thể chất giảm căng thẳng thường được đền đáp bằng cách tăng hiệu quả cho thời gian còn lại trong ngày!
Bài tập này sử dụng phương pháp tập luyện mạch - xen kẽ giữa các động tác tăng cường và săn chắc - với các bài tập tim mạch. '' Mặc dù 45 phút là thời lượng lý tưởng cho một buổi tập, cường độ là yếu tố quan trọng nhất. Foss nói: Hãy thực hiện bài tập này một cách mạnh mẽ và bạn sẽ thấy kết quả. Thực hiện nhiều lần và số lần nhất có thể trong thời gian cho phép (sử dụng các con số làm nguyên tắc chung). Bạn sẽ cần dây nhảy và dây chống (có bán ở bất kỳ cửa hàng bán đồ thể thao nào).
- Nhảy dây với tốc độ vừa phải.
Tổng thời gian:3 phút
Chống đẩy: Thực hiện càng nhiều càng tốt, đồng thời duy trì phong độ tốt. Tổng thời gian:1 phút
Nhảy dây với cường độ vừa phải. Tổng thời gian:3 phút
Đứng yên: Đứng với hai tay chống hông, hai bàn chân rộng bằng hông. Bước chân phải về phía trước một khoảng bằng sải chân và uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi phải song song với sàn và đùi trái vuông góc với nó. Gót chân trái của bạn sẽ nhấc khỏi sàn. Nhấn trở lại bằng chân phải về vị trí bắt đầu. Tiếp tục trong 30 giây; đổi chân. Tổng thời gian:1 phút
Nhảy dây: Thực hiện càng nhiều càng tốt, đồng thời duy trì phong độ tốt. Tổng thời gian:1 phút
Hàng ghế: Ngồi trên sàn, hai chân chụm vào nhau, đầu gối hơi khuỵu xuống. Vòng dây quanh bàn chân và ngồi cao, hai tay co ở hai bên. Đưa cánh tay về phía sau bằng cách ép chặt hai xương bả vai vào nhau. Thực hiện hai hiệp 15 lần. Tổng thời gian:1 phút
Xoay người: Đứng với hai chân hơi xa nhau, nhảy và vặn người dưới sang phải khi bạn xoay thân trên và cánh tay sang trái. (Hãy tưởng tượng bạn đang nhảy Twist.) Ngay khi bạn tiếp đất, hãy nhảy theo hướng ngược lại, do đó chân hướng sang trái và phần trên cơ thể và cánh tay của bạn hướng sang phải. Tổng thời gian:1 phút
Ngồi trên tường: Áp lưng vào tường, trượt xuống tư thế ngồi, hai chân co lại một góc 90 độ. Giữ trong 30 giây. Nói lại. Tổng thời gian:1 phút
Chạy tại chỗ, nâng đầu gối càng cao càng tốt. Tổng thời gian:3 phút
Quân ấn: Đứng trên băng cản, hai chân rộng bằng hông. Nắm chặt đầu dây, đặt tay ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Từ từ duỗi thẳng cả hai cánh tay trên đầu. Hạ xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện hai hiệp 15 lần. Tổng thời gian:1 phút
Nhảy dây với cường độ vừa phải. Tổng thời gian:3 phút
Cơ tam đầu giảm: Ngồi trên mép băng ghế hoặc ghế chắc chắn, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt, gót chân chạm sàn, mũi chân hướng lên trên. Nắm chặt mép ghế hoặc băng ghế và trượt về phía trước khỏi ghế để cánh tay đỡ trọng lượng cơ thể. Gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể theo đường thẳng cho đến khi cánh tay trên song song với sàn. Nhấn lên đến vị trí bắt đầu. Thực hiện hai hiệp 15 lần. Tổng thời gian:1 phút
Nhảy dây với tốc độ vừa phải. Tổng thời gian:3 phút
Bắp tay cuộn tròn: Đứng trên băng cản với hai bàn chân rộng bằng hông. Nắm chặt các đầu dây và giữ thẳng cánh tay xuống hai bên. Giữ cánh tay trên gần với cơ thể, uốn cong khuỷu tay để cong cẳng tay lên đến ngực và bắp tay. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện hai hiệp 15 lần. Tổng thời gian:1 phút
Bỏ qua tại chỗ, đưa đầu gối càng cao càng tốt. Tổng thời gian:3 phút
Bụng: Tập tất cả các cơ bụng bằng cách gập bụng tiêu chuẩn, gập bụng xiên (vặn từ bên này sang bên kia, khuỷu tay đối diện với đầu gối đối diện) và gập bụng ngược (chân trên không, cong xương cụt khỏi sàn). Thực hiện mỗi bài tập trong một phút. Tổng thời gian:3 phút
Tổng: 30 phút
Buổi tập này sẽ gọn gàng trong một giờ ăn trưa, với đủ thời gian để tắm nhanh sau đó. Phần thể dục nhịp điệu kéo dài 14 phút sử dụng luyện tập cách quãng - xen kẽ các giai đoạn 'chạy nước rút' nhanh và 'hồi phục' chậm hơn.
Trong phần tăng cường kéo dài 22 phút, bạn sẽ thực hiện hai bài tập ngược lại với cùng một nhóm cơ. Tại sao rất nhiều đào tạo sức mạnh? Bạn càng xây dựng nhiều cơ, bạn càng đốt cháy calo và chất béo nhanh hơn. Thực hiện nhiều lần và hiệp nhất có thể trong thời gian cho phép (sử dụng các con số làm kim chỉ nam). Bạn sẽ cần một dải kháng lực, trọng lượng từ ba đến tám pound và một quả bóng Thụy Sĩ, có sẵn ở hầu hết các cửa hàng đồ thể thao.
- Khởi động: Chạy bộ hoặc đi bộ trên máy chạy bộ hoặc theo dõi ở cường độ thấp.
Tổng thời gian:3 phút
Chạy hoặc đi bộ nhanh trên máy chạy bộ hoặc đường chạy, thay đổi tốc độ hai phút một lần. Ví dụ: hai phút ở tốc độ 5 dặm / giờ, hai phút ở tốc độ 6 dặm / giờ, hai phút ở tốc độ 5,5 dặm / giờ, hai phút ở tốc độ 6,5 dặm / giờ, hai phút ở tốc độ 6 dặm / giờ, hai phút ở tốc độ 7 dặm / giờ và hai phút ở tốc độ 5,5 dặm / giờ. Tổng thời gian:14 phút
Căng ra. Tổng thời gian:3 phút
* Đối với phần tập luyện này, bạn có thể chọn A hoặc B. (Cả hai đều yêu cầu cùng một lượng thời gian.)
bước vào cha mẹ làm điều đó
a. Đặt bóng Thụy Sĩ: Đứng đặt bóng Thụy Sĩ ở vị trí giữa bạn và một bức tường ở khoảng giữa hậu vệ. Hướng bàn chân ra ngoài một góc 45 độ và uốn cong đầu gối để hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, lăn xuống tường trên quả bóng. Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần lặp lại. b. Bắt cóc quỳ: Quỳ trên sàn bằng bốn chân. Gập chân phải và ấn đầu gối phải sang một bên. Trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục trong 90 giây; sau đó đổi chân và lặp lại. Thực hiện 20 lần lặp lại. Tổng thời gian:3 phút
a. Bóng Thụy Sĩ ngồi xổm: Đứng với một quả bóng Thụy Sĩ ở vị trí giữa bạn và một bức tường ở khoảng giữa hậu vệ. Đặt hai bàn chân song song với nhau, rộng bằng hông. Gập đầu gối để hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, lăn xuống tường trên quả bóng. Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần lặp lại. b. Đứng yên: Đứng và bước chân phải về phía trước một khoảng bằng sải chân; uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi phải song song với sàn và đùi trái vuông góc với nó. Gót chân trái của bạn sẽ nhấc khỏi sàn. Nhấn trở lại bằng chân phải về vị trí bắt đầu. Tiếp tục trong 90 giây. Đổi chân và lặp lại. Thực hiện 15 lần lặp lại. Tổng thời gian:3 phút
a. Đứng nâng bắp chân: Đứng trên mép cầu thang với gót chân buông thõng. Nâng gót cao hết mức có thể, sau đó từ từ hạ xuống. 15 đại diện. b. Động tác gập chân đứng: Đứng trên sàn; nâng cao các ngón chân càng cao càng tốt; từ từ hạ xuống. Thực hiện 15 lần lặp lại. Tổng thời gian:3 phút
a. Hàng ghế: Ngồi trên sàn, hai chân chụm vào nhau, đầu gối hơi khuỵu xuống. Vòng dây kháng lực quanh bàn chân với cánh tay uốn cong ở hai bên. Đưa cánh tay về phía sau bằng cách ép chặt hai xương bả vai vào nhau. Thực hiện 15 lần lặp lại. b. Lăn bắp tay: Sử dụng tạ tay từ 5 đến 8 pound. Giữ thẳng hai cánh tay bằng hai bên, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giữ khuỷu tay gần người, uốn cong cánh tay để đưa tạ về phía ngực. Thực hiện 15 lần lặp lại. Tổng thời gian:3 phút
a. Ép ngực: Nằm trên băng ghế dài, cầm tạ ngay dưới vai. Đẩy tạ lên trên ngực. Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần lặp lại. b. Bài ép cơ tam đầu: Ngồi với tạ ở mỗi tay. Đặt tay sau đầu. Duỗi thẳng cánh tay qua đầu, giữ cánh tay trên gần tai. Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần lặp lại. Tổng thời gian:3 phút
a. Bấm vai: Ngồi cầm tạ. Đặt tạ ngang tai. Đẩy tạ lên cao. Hạ từ từ xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 12 lần lặp lại. b. Nâng tạ bên: Đứng giữ tạ. Nâng cánh tay sang hai bên, ngay dưới vai. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 12 lần lặp lại. Tổng thời gian:3 phút
Mở rộng lưng dưới: Nằm sấp mặt trên sàn. Nâng cả thân trên và chân lên khỏi sàn; giữ trong 15 giây. Từ từ hạ xuống sàn. Nói lại. Tổng thời gian:1 phút
Bụng: Thực hiện gập bụng tiêu chuẩn, gập bụng (vặn người sang bên, đối diện khuỷu tay với đầu gối đối diện) và gập bụng ngược (chân trên không, cong xương cụt khỏi sàn). Thực hiện mỗi bài tập trong một phút. Tổng thời gian:3 phút
Nguội đi. Tổng thời gian:3 phút
Tổng: 45 phút
Từ RealAge.com: Bạn muốn xây dựng một cơ thể đẹp hơn? Truy cập Trung tâm tập luyện RealAge.
Chris Fanning