Người phụ nữ lười biếng

Cheyenne EllisKhông có thời gian để đến phòng tập thể dục? Không vấn đề gì! Bạn có thể thực hiện những bài tập dễ dàng, 'còn hơn không' này mà không cần rời khỏi nhà.Xem bộ sưu tập 76Hình ảnh Cheyenne Ellis 1trong số 76Cách 3 phút để làm săn chắc mông của bạn Vâng, đó là một động tác săn chắc bạn có thể thực hiện khi nằm xuống. Bài tập dễ dàng nhưng hiệu quả này của Kate Albarelli, một cựu vận động viên ba lê, người đã tạo ra bài tập Hình 4 phổ biến tại Pure Yoga của Thành phố New York, mang đến cho bạn chiến lợi phẩm như vũ công bằng cách vận động cơ gân kheo và cơ mông.Bước 1:Bắt đầu bằng cách nằm sấp (trên bãi biển hoặc trên sàn nhà ở nhà - không thành vấn đề). Cheyenne Ellis haitrong số 76Cách 3 phút để làm săn chắc mông của bạnBước 2:Bỏ ngón chân và tựa đầu vào cánh tay. Sau đó uốn cong chân phải của bạn và uốn cong bàn chân của bạn, như hình minh họa. Nhấn xương hông của bạn xuống; điều này sẽ giúp bảo vệ lưng dưới của bạn. Cheyenne Ellis 3trong số 76Cách 3 phút để làm săn chắc mông của bạnBước 3:Nâng đùi phải của bạn lên vài inch, đầu gối vẫn cong như hình minh họa. Sau đó, nhấc chân phải của bạn thêm một inch, siết chặt cơ mông và hạ xuống một inch. Thực hiện 20 lần mà không để đùi chạm đất. Đổi chân. 4trong số 76Có được cánh tay quyến rũ trong bể bơi Nước hỗ trợ bạn vừa đủ để bất kỳ ai cũng có thể thực hiện động tác săn chắc cánh tay này từ Jenna Laramee, một chuyên gia thể dục tại Canyon Ranch Hotel & Spa ở Miami. Nó làm săn chắc bắp tay của bạn, cơ tam đầu và thậm chí cả cơ bụng của bạn. Và không, bạn sẽ không bị ướt tóc.Bước 1:Đặt hai tay phẳng trên thành bể, lòng bàn tay rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. 5trong số 76Khoe cánh tay gợi cảm trong hồ bơiBước 2:Gập đầu gối của bạn, sau đó đẩy lên, như thể bạn đang ra khỏi hồ bơi. Khi bạn duỗi thẳng cánh tay, hãy hóp rốn vào để cơ bụng săn chắc. Giữ vai của bạn trở lại và hạ xuống. 6trong số 76Khoe cánh tay gợi cảm trong hồ bơiBước 3:Gập khuỷu tay của bạn để hạ thấp người trở lại trong nước; cố gắng không để chân chạm đáy. Lặp lại 10 lần — hoặc siết chặt vài lần mỗi lần bạn chuẩn bị ra khỏi bể bơi. Cheyenne Ellis 7trong số 76Có được một cơ thể săn chắc hơnmọi điềuvới động tác kéo căng này Có — một động tác săn chắc cảm thấy tốt! Bắt đầu bằng cách nằm sấp xuống, sau đó thực hiện tư thế chó ngửa này từ Jovinna Chan, giám đốc / huấn luyện viên tại Trường Yoga Kripalu ở Stockbridge, MA. Bạn sẽ hoạt động cơ tam đầu, chân và chiến lợi phẩm của mình trong khi không tập toàn thân.Bước 1:Đặt hai tay rộng bằng vai trên một tấm thảm hoặc khăn tắm, gần với khung xương sườn. Ấn hai chân vào thảm và kéo rốn vào. Cheyenne Ellis số 8trong số 76Có được một cơ thể săn chắc hơnmọi điềuvới đoạn nàyBước 2:Hít sâu. Khi bạn thở ra, đẩy vào lòng bàn tay và nâng thân lên khỏi mặt đất cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và xương chậu của bạn được nâng lên, như hình minh họa. Cheyenne Ellis 9trong số 76Có được một cơ thể săn chắc hơnmọi điềuvới đoạn nàyBước 3:Nâng ống chân và đầu gối của bạn lên khỏi mặt đất, như hình minh họa. Giữ trong vài giây khi bạn mở ngực hướng lên trời. Nghỉ ngơi và thực hiện lại bất cứ lúc nào bạn cần giãn cơ. 10trong số 76Làm phẳng bụng - trên giường Nếu 'bài tập' buổi sáng thông thường của bạn là thức dậy, nhấp một ly cà phê và trở lại giường, bạn vẫn có thể săn chắc bụng với động tác này từ Andrea Mitchell, thành phố New York-- người hướng dẫn Pilates dựa trên (người đào tạo tất cả những siêu mẫu mặc bikini). Nó hoạt động cơ bụng trước và bên hông của bạn.Bước 1:Ngồi lên giường với đầu gối của bạn uốn cong; Giữ cho các ngón chân uốn cong sẽ giúp bạn ổn định trên nệm. Ngả người ra sau một góc 45 độ khi bạn kéo căng cơ bụng. David A. Land mười mộttrong số 76Làm phẳng bụng của bạn - trên giườngBước 2:Giữ gối bằng cả hai tay, hạ thấp vai, tránh xa tai và từ từ vặn thân sang trái. David A. Land 12trong số 76Làm phẳng bụng - trên giường Nếu 'bài tập' buổi sáng thông thường của bạn là thức dậy, nhấp một ly cà phê và trở lại giường, bạn vẫn có thể săn chắc bụng với động tác này từ Andrea Mitchell, thành phố New York-- người hướng dẫn Pilates dựa trên (người đào tạo tất cả những siêu mẫu mặc bikini). Nó hoạt động cơ bụng trước và bên hông của bạn.Bước 1:Ngồi lên giường với đầu gối của bạn uốn cong; Giữ cho các ngón chân uốn cong sẽ giúp bạn ổn định trên nệm. Ngả người ra sau một góc 45 độ khi bạn kéo căng cơ bụng. 13trong số 76Bài tập cho đôi chân quyến rũ hơn cả không có gì Săn chắc khi bạn gấp với động tác đơn giản này từ huấn luyện viên thể hình Amanda Russell của thành phố New York. 14trong số 76The Better-Than-Nothing Sexy Legs Workout Đứng với bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng vai một chút, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Mỗi lần bạn lấy một món đồ cần giặt từ giỏ của mình, hãy từ từ uốn cong đầu gối và hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm. Đi xuống càng xa càng tốt trong khi vẫn giữ lưng thẳng và không để đầu gối vượt qua các ngón chân. mười lămtrong số 76Bài tập cho đôi chân quyến rũ hơn cả không có gì Từ từ đẩy trở lại tư thế đứng, và lặp lại cho đến khi khối lượng của bạn được gấp lại. Sau đó, hãy kiểm tra xem mông của bạn trông đẹp như thế nào trong chiếc quần jean mới giặt đó! David A. Land 16trong số 76Bài tập mông tốt hơn không có gì Tất cả chúng ta đều có những ngày mà chúng ta muốn nằm xuống và không bao giờ đứng dậy. Hãy để chúng làm việc cho bạn với động thái này từ Tracey Mallett, người sáng tạo ra bài tập Booty Barre. David A. Land 17trong số 76Bài tập mông đẹp hơn không có gì Nằm sấp mặt trên thảm, duỗi thẳng chân và tay, lòng bàn tay đặt trên sàn. David A. Land 18trong số 76Bài tập mông tốt hơn không có gì đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái của bạn lên từ sáu đến tám inch khỏi sàn. Sau đó nhanh chóng chuyển đổi tay và chân, nâng cánh tay trái và chân phải. Thực hiện xen kẽ 15 lần. Nghỉ ngơi, sau đó tập tiếp 15. Hãy thử bất cứ lúc nào bạn chỉ nằm một chỗ, và cảm nhận sự săn chắc của mặt sau và chân. David A. Land 19trong số 76Cơ bụng phẳng hơn, Không đổ mồ hôi Bắt đầu thói quen tập thể dục năm mới của bạn ... nằm xuống. Brooke Siler, một giảng viên Pilates nổi tiếng và là chủ sở hữu của re: AB ở Thành phố New York, dạy động tác tăng cường cốt lõi này cho tất cả học viên của cô ấy. David A. Land hai mươitrong số 76Cơ bụng phẳng hơn, Không đổ mồ hôi Nằm ngửa, đầu gối cong về phía ngực và hai tay đặt dọc. Sau đó, nâng cánh tay của bạn và bơm chúng lên và xuống, giữ cho chúng thẳng. Trong khi đó, hít vào trong 5 lần đếm và thở ra trong 5 lần đếm, tạo thành 100 lần đếm. Tập trung nhiều hơn vào việc hóp bụng vào và nâng lên hơn là tư thế chân. Chân của bạn không cần phải ở một góc vuông. David A. Land hai mươi mốttrong số 76Cơ bụng phẳng hơn, Không đổ mồ hôi Để có thêm thử thách, hãy thực hiện động tác với đầu không chạm sàn: Ngẩng đầu lên để nhìn vào rốn của bạn, đảm bảo rằng bạn đang kéo lên mà không bị căng cổ. Để thực hiện bài tập sâu hơn, hãy đưa đầu gối của bạn về phía mũi và mũi về phía đầu gối của bạn David A. Land 22trong số 76Bài tập cho chân tốt hơn không có gì Chúng tôi thích ý tưởng tập luyện cơ chân săn chắc mà thậm chí không cần rời khỏi giường. Do đó, động thái này từ Sarah Tomson Beyer, người sáng lập Flowmotion yoga, giúp săn chắc mông và chân của bạn. David A. Land 2. 3trong số 76Bài tập chân tốt hơn không có gì Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân dang rộng bằng hông, hai tay đặt ngang. Gấp đôi một chiếc gối và đặt nó giữa hai đầu gối của bạn. David A. Land 24trong số 76Bài tập chân không thể tốt hơn Ấn đầu gối của bạn lại với nhau khi bạn nâng hông lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Tạm dừng trong tối đa năm giây, sau đó hạ xuống. Thực hiện hai hiệp 15 lần. David A. Land 25trong số 76Đùi thon hơn và chiến lợi phẩm trong 1 phút Hãy đối mặt với nó: Tháng 11 là thời điểm bắt đầu một mùa giải mà hành động săn chắc duy nhất mà hầu hết mọi người nhận được là nâng dùi trống. Để giải cứu: những động tác ngồi xổm trên tường đứng này giúp bạn chắc chắn hơnNhanh. Joey Gonzalez, COO của Barry's Bootcamp, trung tâm thể dục với những người hâm mộ nổi tiếng như Kim Kardashian, cho biết, điều tuyệt vời nhất là bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu, ngay cả khi đang đợi lò vi sóng quay. David A. Land 26trong số 76Đùi thon hơn và chiến lợi phẩm trong 1 phút đứng với lưng của bạn ép vào tường phía sau bạn, sau đó bước chân của bạn về phía trước khoảng 18 inch. David A. Land 27trong số 76Đùi và Chiến lợi phẩm săn chắc hơn trong 1 phút Gập đầu gối của bạn 90 độ mà không để chúng vượt qua các ngón chân của bạn. Giữ càng lâu càng tốt, tối đa một phút. Lặp lại bất cứ lúc nào bạn chỉ đứng xung quanh. David A. Land 28trong số 76Bài tập Toner Cánh tay Tốt hơn Không có gì Càng dành nhiều thời gian ngồi (tại nơi làm việc, trên ghế dài, trong ô tô), cơ thể của bạn càng có nhiều khả năng bị mềm và chai sạn. Không phải là giao diện bạn sẽ cho? Lén lút để có được một số săn chắc với động tác dễ dàng này từ Tanya Becker, đồng sáng lập của thánh địa tập luyện Physique 57; nó hoạt động kỳ diệu trên cơ tam đầu của bạn. David A. Land 29trong số 76Bài tập Toner Cánh tay Tốt hơn Không có gì Ngồi thẳng trên ghế, đặt chân bằng phẳng và cầm một chai nước hoặc một vật nặng khác (càng nặng càng tốt) bằng cả hai tay, hai tay duỗi thẳng trên đầu như hình minh họa. David A. Land 30trong số 76Bài tập Toner Cánh tay Tốt hơn Không có gì Từ từ hạ tay xuống sau đầu, uốn cong khuỷu tay của bạn khoảng 90 độ, giữ chúng gần tai. Sau đó nhấc tay trở lại vị trí bắt đầu. Để có thêm một số cơ thể săn chắc, hãy nghĩ đến việc kéo lồng xương vào trong, thay vì để nó lộ ra ngoài. Thực hiện 15 lần lặp lại; lặp lại ba lần.