6 động tác giúp bạn có được bụng phẳng lì nhanh chóng

Ngón tay, Chân người, Khuỷu tay, Vai, Cổ tay, Khớp, Đầu gối, Eo, Ngực, Đùi, DATICKLER

Huấn luyện viên nổi tiếng Holly Perkins đã thiết kế bài tập không cần gập bụng này để khám phá và làm săn chắc cơ bụng của bạn. Thực hiện thói quen này ba lần một tuần và bạn sẽ thấy kết quả sau khoảng 12 tuần. Bạn sẽ cần một cặp tạ nặng 2 pound hoặc một quả bóng tập mềm nặng 2 pound.



Xem bộ sưu tập 9Hình ảnh hình minh họa Datatickler 1trong số 9ĐỨNG LÊN BÁO CHÍ TRÊN HẾT

Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả bóng hoặc quả tạ có trọng lượng bằng cả hai tay. Siết chặt cơ bụng, sau đó nâng hai tay thẳng qua đầu như hình minh họa, chủ động vươn người lên cao nhất có thể trong 10 lần đếm. Hạ cánh tay; lặp lại năm lần.

hình minh họa Datatickler haitrong số 9LEG SWAP

Nằm ngửa, co đầu gối và ấn quả bóng hoặc tạ lên trần nhà trong khi kéo cơ bụng vào trong. Từ từ nhấc chân phải lên, đầu gối vẫn cong, cho đến khi chân vuông góc với cơ thể như hình minh họa. Giữ cơ bụng căng, hạ chân phải xuống sàn đồng thời nhấc chân trái lên. Thực hiện hai hiệp 10 lần.



cách để cho biết bạn đang mang thai
hình minh họa Datatickler 3trong số 9MỞ RỘNG BÓNG ĐÁ LYING

Nằm ngửa, co đầu gối, cầm tạ bằng hai tay. Nâng cao cánh tay trên cao cho đến khi trọng lượng nằm trên mặt đất. Siết cơ bụng và giữ trong một lần đếm; sau đó, khi thở ra, đưa cằm về phía ngực và cong vai khỏi sàn, nâng cánh tay lên vài inch trong khi giữ khuỷu tay của bạn cạnh tai, như hình minh họa. Giữ trong hai lần đếm, sau đó thả ra. Thực hiện hai hiệp 10 lần.

hình minh họa Datatickler 4trong số 9CẦU BÓNG

Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân bằng phẳng. Đặt quả bóng hoặc tạ giữa đùi trong của bạn. Hóp chặt cơ bụng, sau đó ấn gót chân xuống sàn để nâng xương chậu lên, như hình minh họa, ép hai đùi trong lại với nhau. Giữ trong 10 lần đếm. Thấp hơn; lặp lại năm lần.

hình minh họa Datatickler 5trong số 9LYING OVERHEAD PRESS

Nằm ngửa, đầu gối co lại, giữ một trọng lượng ở ngực bằng cả hai tay. Siết cơ bụng, đưa cằm về phía ngực và cong vai khỏi sàn như hình minh họa. Đẩy trọng lượng qua đầu và ra sau, để khuỷu tay ở cạnh tai của bạn; Đưa trọng lượng trở lại ngực, sau đó hạ lưng xuống. Thực hiện hai hiệp 10 lần.



hình minh họa Datatickler 6trong số 9ELBOW PLANK

Quỳ trên sàn và đặt quả bóng hoặc tạ giữa hai đùi. Đặt cẳng tay trên sàn, khuỷu tay trực tiếp dưới vai. Siết chặt cơ bụng và duỗi thẳng cả hai chân ra phía sau như hình minh họa. Bóp bóng và giữ tư thế này trong 20 giây. Thực hiện ba lần.

nằm sấp Hình ảnh Lucas Lenic / Getty 7trong số 9Đừng quên cardio!

Hãy lặp lại sau khi chúng tôi: 'Đây là năm mà con chó của tôi sẽ không treo quần jean của tôi!' Sau đó tập cardio, đây là chìa khóa để đốt cháy mỡ bụng. Để có kết quả như độc giả siêu sao của chúng tôi, hãy đặt mục tiêu thực hiện 35 đến 45 phút, bốn ngày một tuần, thực hiện bất kỳ bài tập tiết ra mồ hôi nào mà bạn thích, chẳng hạn như chạy bộ, đi xe đạp, sử dụng máy tập elip, chèo thuyền hoặc bơi lội. Hai trong số những ngày đó, hãy làm với tốc độ ổn địnhtập thể dụctrên slide tiếp theo; hai cái còn lại, thực hiện bài tập ngắt quãng.

người phụ nữ đang chạy Hình ảnh Rubberball / Nicole Hill / Getty số 8trong số 9STEADY-PACE WORKOUT

Làm ấm cơ thể bằng cách tập thể dục nhẹ nhàng trong năm phút, sau đó tăng cường độ cho đến khi bạn tập luyện ở mức 7 trên thang điểm từ 1 đến 10 (10 là thực sự khó khăn). Cố gắng giữ ở mức cường độ này trong 35 phút, sau đó hạ nhiệt trong năm phút. 'Các bài tập với tốc độ ổn định dễ duy trì hơn trong thời gian dài hơn để bạn có thể tận dụngvùng đốt cháy chất béoPerkins nói. 'Chúng cũng sẽ cải thiện thể chất aerobic của bạn — và giúp bạn tỉnh táo hơn.'



người lái xe đạp Hình ảnh của George Doyle / Getty 9trong số 9GIỚI THIỆU CÔNG VIỆC CAN THIỆP

Làm ấm nhẹ nhàng trong năm phút. Sau đó, chạy nước rút, tăng cường độ, trong hai phút (cuối cùng bạn sẽ muốn đạt được cảm giác giống như điểm 9 trên thang điểm từ 1 đến 10). Sau đó, giảm tốc độ và đi dễ dàng trong hai phút. Lặp lại chu trình này tổng cộng 25 phút, sau đó hạ nhiệt trong năm phút. Perkins nói: 'Các bài tập cường độ cao ngắt quãng như thế này đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn cả trong và sau khi tập thể dục. 'Những đợt bùng nổ ngắn cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và tăng nhịp tim — điều này làm tăngsự trao đổi chấttrong 3 hoặc 4 giờ sau khi tập thể dục. ' Điều đó có nghĩa là bạn sẽ vẫn đốt cháy calo sau khi dừng lại.

Tìm hiểu làm thế nào đểăn để nhỏ bụngvà kiểm tra những người phụ nữ này, những ngườinói lời tạm biệt với mẹ của họ!