10 bài tập thể dục đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà mà vẫn có được thân hình cân đối

Tập thể dục tại nhà LAUREN PERLSTEIN

Ai có thời gian để thực sự đi đến phòng tập thể dục?



Xem bộ sưu tập hai mươi mốtHình ảnh Bài tập về nhà LAUREN PERLSTEIN 1trong số 21Xoắn xiên

Động thái này từ Natalie Uhling, một huấn luyện viên ở Thành phố New York và là người tạo ra Nufiphương pháp này cực mạnh và có thể bị loại bỏ trong khi bạn đợi nước sôi. Nó nhắm mục tiêu vào các cơ xiên - các cơ ở hai bên hông giúp thu gọn vòng eo của bạn.



Bươc1:Đứng với tay phải của bạn trên thành của quầy và đi ra ngoài cho đến khi cơ thể của bạn ở một góc 45 độ. Xếp chân và nâng cao cánh tay trái của bạn sang một bên.



Bài tập về nhà Kristin Elders haitrong số 21Xoắn xiên

Bươchai:Vặn thân sang bên phải, dùng tay trái chạm vào khoảng không giữa cơ thể và mặt bàn. Làm ba bộ 15; Lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập về nhà Lauren Perlstein 3trong số 21Tổng thể quét toàn bộ cơ thể

Lần tới khi bạn lau sàn nhà của mình, hãy thử cách nàytông-nó-tất cảbài tập của Caitlin Krause, giám đốc tuyển dụng giảng viên tạiPhòng thu SLTở Thành phố New York.



Bươc1:Đứng hai chân với nhau và dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải, đầu gối hơi khuỵu xuống. Cúi người về phía trước bằng hông, nâng chân trái lên cho đến khi cơ thể song song với sàn.



Bài tập về nhà Lauren Perlstein 4trong số 21Tổng thể quét toàn bộ cơ thể

Bươchai:Hóp cơ bụng vào và siết cơ mông phải khi bạn trở lại tư thế thẳng đứng, không để chân trái chạm sàn. Làm ba bộ 10; Lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập về nhà Cheyenne Ellis 5trong số 21Ghế ngồi trên giường

Bạn có thể làm các động tác giòn tan đều đặn cả ngày và chúng sẽkhông bao giờ hiệu quảnhư bài tập này của Andrea Mitchell, một huấn luyện viên Pilates và yoga ở Thành phố New York. Phần thưởng: Bạn có thể báo lại nhanh ngay sau đó.Tập thể dụcchỉ có thêm thư giãn.



Bươc 1:Nằm ngửa, hai chân nâng cao, đầu gối thẳng; đưa rốn của bạn về phía cột sống của bạn. Luồn các ngón tay ra sau đầu và cong vai lên.



Bài tập về nhà Cheyenne Ellis 6trong số 21Ghế ngồi trên giường

Bươchai:Thở ra và hóp cơ bụng vào khi gập người về phía đùi, chạm vào chân. Hít vào và hạ xuống một đến hai inch, sau đó gập bụng lại. Lặp lại 20 lần.

Bài tập về nhà Cheyenne Ellis 7trong số 21Nâng túi sau sexy

Tất cả những gì bạn cần là bước đi thông minh này từ Scottsdale, huấn luyện viên tại AZJolene Goring. Nó sẽ làm dịu những điểm rắc rối đó ở lưng trên của bạn — và mang lại cho bạn một đôi vai tuyệt vời.

Bươc1:Đứng thẳng và kéo rốn về phía cột sống, hai tay đặt ở hai bên. Cầm một túi hàng tạp hóa hoặc một số loại vật nặng khác trong mỗi tay.

Bài tập về nhà Cheyenne Ellis số 8trong số 21Nâng túi sau sexy

Bươchai:Cuộn vai của bạn theo hình bán nguyệt: đầu tiên lên, sau đó quay lại (ép hai bả vai vào nhau) và xuống. Thực hiện 10 lần, sau đó lặp lại theo hướng khác.

làm thế nào để ngừng la mắng vợ / chồng của bạn
Bài tập về nhà Cheyenne Ellis 9trong số 21Ván Abs phẳng

Lần tới khi bạn đi dạo vớiđiện thoại hoặc máy tính bảng—Chúng tôi cá rằng nó ở bên cạnh bạn ngay bây giờ — hãy thử loạt bài plank này từ Lisa Druxman, người sáng lập củaFit4mom. Đó là điều kỳ diệu cho vòng bụng của bạn, nhưng về cơ bản thì tất cả mọi thứ của công ty.

Bươc 1:Đặt thiết bị của bạn trên mặt đất trước mặt và ở tư thế plank, với cẳng tay ở hai bên điện thoại. Hóp mông xuống và hóp bụng vào, sao cho cơ thể thẳng và song song với mặt đất; giữ. Làm việc theo cách của bạn trong tối đa 30 giây.

Bài tập về nhà Cheyenne Ellis 10trong số 21Ván Abs phẳng

Bươchai:Cuộn vào cẳng tay phải của bạn, với vai của bạn trực tiếp trên khuỷu tay của bạn và bàn chân của bạn xếp chồng lên nhau. Giữ cho cơ bụng của bạn được thu hút và cột sống của bạn thẳng hàng. (Đang vật lộn? Thả đầu gối dưới của bạn xuống đất.) Giữ tối đa 30 giây, sau đó trở lại trung tâm và lặp lại ở bên kia. Bạn không cảm thấy khó khăn hơn đã?

Bài tập về nhà Cheyenne Ellis mười mộttrong số 21Bra Bulge Blast

Bắt đầu với động thái này từ huấn luyện viên Tara Romeo, trợ lý giám đốc củaTrung tâm biểu diễn thể thao chuyên nghiệpở Garden City, NY. Nóhoạt động cơ bắpđiều đó giúp giảm thiểu tình trạng 'áo ngực bị phồng', điều này có thể khiến bạn cảm thấy như đang trút ra khỏi bộ đồ.

Bước 1:Đứng với một quả bóng bơm hơi (hoặc vòng Pilates, nếu bạn có) giữa cánh tay trái và hông của bạn. Đưa vai ra sau và hạ xuống, đồng thời kéo rốn về phía cột sống.

Bài tập về nhà Cheyenne Ellis 12trong số 21Bra Bulge Blast

Bước 2:Tập trung vào phần cơ dưới dây áo ngực của bạn ở bên trái và đập cánh tay về phía cơ thể, giữ thẳng cánh tay và cổ tay. Thực hiện ba hiệp 10 cái, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập về nhà Cheyenne Ellis 13trong số 21Barre thân dưới

Không bao giờ dễ dàng hơn với động tác điêu khắc chiến lợi phẩm và đùi này từ Andrea Rogers, người sáng lập và người tạo raXtend Barre. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế, lan can hoặc mặt bàn mà bạn có thể sử dụng để hỗ trợ. Tutu tùy chọn.

Bước 1:Đứng thẳng với bàn chân của bạn ở vị trí đầu tiên — hai gót chân chụm vào nhau, các ngón chân cách nhau không quá sáu inch. Gập đầu gối nhẹ nhàng, sau đó mở rộng chân trái ra sau, mũi chân hướng và mặt trong của ngón chân cái chạm đất.

Bài tập về nhà Cheyenne Ellis 14trong số 21Barre thân dưới

Bước 2:Nâng nhẹ chân sau, đẩy hông về phía trước theo hướng ngược lại. Đưa chân lên cao hết mức có thể (bạn sẽ không cảm thấy đau ở lưng dưới). Tiếp tục xung trong tám lần đếm, làm việc đến 16. Sau đó đổi bên.

Bài tập về nhà Cheyenne Ellis mười lămtrong số 21Couch Potato Core

Tập thể dục khi xem TV! Di chuyển này từAngeles Burke, một huấn luyện viên thể hình và thể hình nhóm được chứng nhận ở Tampa, FL,hoạt động cốt lõi của bạnvà quads của bạn, mà bạn không bao giờ rời khỏi chiếc ghế dài của mình.

Bước 1:Ngồi trên mép của chiếc ghế dài và dựa lưng vào khuỷu tay của bạn, xoay ngang hông. Duỗi chân về phía sàn trước mặt, đầu gối thẳng, mũi chân hướng và gót chân cách mặt đất khoảng 6 inch.

Bài tập về nhà Cheyenne Ellis 16trong số 21Couch Potato Core

Bước 2:Kéo rốn về phía cột sống và di chuyển từ hông, đá chân lên và xuống. Tập trung vào các chuyển động nhỏ, có kiểm soát, nhanh chóng. (Để dễ dàng hơn, bạn có thể uốn cong đầu gối để chúng ở một góc 45 độ.) Đếm đến 25, nghỉ và lặp lại ba lần.

Bài tập về nhà SARAH KEHOE 17trong số 21Tư thế báo chí

Nếu bạn dành nhiều thời gian cho điện thoại thông minh (ồ, bạn có sao?), Bạn cần động tác cải thiện tư thế này từ huấn luyện viên tại Los AngelesValerie Waters. Nó sẽ giảm đau lưng và cổ và làm cho bạncó vẻ mỏng hơn, quá.

Bước 1:Đứng dựa vào tường, đặt chân trước mặt bạn khoảng một bước chân. Kéo rốn về phía cột sống và ghìm vai lại. Mọi thứ từ xương cụt trở lên — bao gồm cả bàn tay, khuỷu tay và đầu — đều phải được ép vào tường.

Bài tập về nhà SARAH KEHOE 18trong số 21Tư thế báo chí

Bước 2:Nâng cánh tay của bạn dọc theo bức tường cho đến khi hai tay của bạn chạm vào nhau trên đỉnh đầu của bạn (giống như làm một thiên thần tuyết). Di chuyển cánh tay của bạn với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái — chỉ cần lưu ý không để phần trên của bạn rời khỏi tường. Hạ cánh tay xuống một lần nữa và lặp lại 10 lần.

Bài tập về nhà SARAH KEHOE 19trong số 21Hạ Ab Lift

Biến cuộc điện thoại tiếp theo của bạn với mẹ thành một cuộc gọitập luyện toàn diện. Động thái này từ người hướng dẫn Pilates ở Los AngelesKit phong phúCó thể trông thoải mái, nhưng đừng nhầm lẫn: Đó là điều nghiêm trọng đối với cơ bụng dưới của bạn.

Bước 1:Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và bàn chân rộng bằng hông như hình minh họa. Đẩy lưng vào nệm và kéo rốn về phía cột sống. Làm như vậy sẽ giúp giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động trong suốt quá trình di chuyển.

Bài tập về nhà SARAH KEHOE hai mươitrong số 21Hạ Ab Lift

Bước 2:Từ từ nhấc chân trái của bạn cho đến khi nó ở một góc 45 độ với giường. Bạn sẽ biết mình đang ở đó khi bạn cảm thấy cốt lõi của mình đang hoạt động. Giữ hai giây, sau đó từ từ hạ chân xuống. Lặp lại 10 đến 20 lần; đổi bên.

Khuôn mặt, Đầu, Cánh tay, Con người, Mũi, Chân, Cơ thể con người, Vai, Tay, Ảnh, hai mươi mốttrong số 21

Lưu những mẹo này để sử dụng sau này bằng cách ghim hình ảnh này và theo dõi tạp chí REDBOOK trên Pinterest để biết thêm.