10 bài tập thể dục đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà mà vẫn có được thân hình cân đối
Ai có thời gian để thực sự đi đến phòng tập thể dục?
LAUREN PERLSTEIN Xoắn xiên
Động thái này từ Natalie Uhling, một huấn luyện viên ở Thành phố New York và là người tạo ra Nufiphương pháp này cực mạnh và có thể bị loại bỏ trong khi bạn đợi nước sôi. Nó nhắm mục tiêu vào các cơ xiên - các cơ ở hai bên hông giúp thu gọn vòng eo của bạn.
Bươc1:Đứng với tay phải của bạn trên thành của quầy và đi ra ngoài cho đến khi cơ thể của bạn ở một góc 45 độ. Xếp chân và nâng cao cánh tay trái của bạn sang một bên.
Kristin Elders Xoắn xiên
Bươchai:Vặn thân sang bên phải, dùng tay trái chạm vào khoảng không giữa cơ thể và mặt bàn. Làm ba bộ 15; Lặp lại ở phía bên kia.
Lauren Perlstein Tổng thể quét toàn bộ cơ thểLần tới khi bạn lau sàn nhà của mình, hãy thử cách nàytông-nó-tất cảbài tập của Caitlin Krause, giám đốc tuyển dụng giảng viên tạiPhòng thu SLTở Thành phố New York.
Bươc1:Đứng hai chân với nhau và dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải, đầu gối hơi khuỵu xuống. Cúi người về phía trước bằng hông, nâng chân trái lên cho đến khi cơ thể song song với sàn.
Lauren Perlstein Tổng thể quét toàn bộ cơ thể
Bươchai:Hóp cơ bụng vào và siết cơ mông phải khi bạn trở lại tư thế thẳng đứng, không để chân trái chạm sàn. Làm ba bộ 10; Lặp lại ở phía bên kia.
Cheyenne Ellis Ghế ngồi trên giườngBạn có thể làm các động tác giòn tan đều đặn cả ngày và chúng sẽkhông bao giờ hiệu quảnhư bài tập này của Andrea Mitchell, một huấn luyện viên Pilates và yoga ở Thành phố New York. Phần thưởng: Bạn có thể báo lại nhanh ngay sau đó.Tập thể dụcchỉ có thêm thư giãn.
Bươc 1:Nằm ngửa, hai chân nâng cao, đầu gối thẳng; đưa rốn của bạn về phía cột sống của bạn. Luồn các ngón tay ra sau đầu và cong vai lên.
Cheyenne Ellis Ghế ngồi trên giường
Bươchai:Thở ra và hóp cơ bụng vào khi gập người về phía đùi, chạm vào chân. Hít vào và hạ xuống một đến hai inch, sau đó gập bụng lại. Lặp lại 20 lần.
Cheyenne Ellis Nâng túi sau sexyTất cả những gì bạn cần là bước đi thông minh này từ Scottsdale, huấn luyện viên tại AZJolene Goring. Nó sẽ làm dịu những điểm rắc rối đó ở lưng trên của bạn — và mang lại cho bạn một đôi vai tuyệt vời.
Bươc1:Đứng thẳng và kéo rốn về phía cột sống, hai tay đặt ở hai bên. Cầm một túi hàng tạp hóa hoặc một số loại vật nặng khác trong mỗi tay.
Cheyenne Ellis Nâng túi sau sexyBươchai:Cuộn vai của bạn theo hình bán nguyệt: đầu tiên lên, sau đó quay lại (ép hai bả vai vào nhau) và xuống. Thực hiện 10 lần, sau đó lặp lại theo hướng khác.
làm thế nào để ngừng la mắng vợ / chồng của bạnCheyenne Ellis Ván Abs phẳng
Lần tới khi bạn đi dạo vớiđiện thoại hoặc máy tính bảng—Chúng tôi cá rằng nó ở bên cạnh bạn ngay bây giờ — hãy thử loạt bài plank này từ Lisa Druxman, người sáng lập củaFit4mom. Đó là điều kỳ diệu cho vòng bụng của bạn, nhưng về cơ bản thì tất cả mọi thứ của công ty.
Bươc 1:Đặt thiết bị của bạn trên mặt đất trước mặt và ở tư thế plank, với cẳng tay ở hai bên điện thoại. Hóp mông xuống và hóp bụng vào, sao cho cơ thể thẳng và song song với mặt đất; giữ. Làm việc theo cách của bạn trong tối đa 30 giây.
Bươchai:Cuộn vào cẳng tay phải của bạn, với vai của bạn trực tiếp trên khuỷu tay của bạn và bàn chân của bạn xếp chồng lên nhau. Giữ cho cơ bụng của bạn được thu hút và cột sống của bạn thẳng hàng. (Đang vật lộn? Thả đầu gối dưới của bạn xuống đất.) Giữ tối đa 30 giây, sau đó trở lại trung tâm và lặp lại ở bên kia. Bạn không cảm thấy khó khăn hơn đã?
Cheyenne Ellis Bra Bulge BlastBắt đầu với động thái này từ huấn luyện viên Tara Romeo, trợ lý giám đốc củaTrung tâm biểu diễn thể thao chuyên nghiệpở Garden City, NY. Nóhoạt động cơ bắpđiều đó giúp giảm thiểu tình trạng 'áo ngực bị phồng', điều này có thể khiến bạn cảm thấy như đang trút ra khỏi bộ đồ.
Bước 1:Đứng với một quả bóng bơm hơi (hoặc vòng Pilates, nếu bạn có) giữa cánh tay trái và hông của bạn. Đưa vai ra sau và hạ xuống, đồng thời kéo rốn về phía cột sống.
Cheyenne Ellis Bra Bulge BlastBước 2:Tập trung vào phần cơ dưới dây áo ngực của bạn ở bên trái và đập cánh tay về phía cơ thể, giữ thẳng cánh tay và cổ tay. Thực hiện ba hiệp 10 cái, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Cheyenne Ellis Barre thân dướiKhông bao giờ dễ dàng hơn với động tác điêu khắc chiến lợi phẩm và đùi này từ Andrea Rogers, người sáng lập và người tạo raXtend Barre. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế, lan can hoặc mặt bàn mà bạn có thể sử dụng để hỗ trợ. Tutu tùy chọn.
Bước 1:Đứng thẳng với bàn chân của bạn ở vị trí đầu tiên — hai gót chân chụm vào nhau, các ngón chân cách nhau không quá sáu inch. Gập đầu gối nhẹ nhàng, sau đó mở rộng chân trái ra sau, mũi chân hướng và mặt trong của ngón chân cái chạm đất.
Bước 2:Nâng nhẹ chân sau, đẩy hông về phía trước theo hướng ngược lại. Đưa chân lên cao hết mức có thể (bạn sẽ không cảm thấy đau ở lưng dưới). Tiếp tục xung trong tám lần đếm, làm việc đến 16. Sau đó đổi bên.
Cheyenne Ellis Couch Potato CoreTập thể dục khi xem TV! Di chuyển này từAngeles Burke, một huấn luyện viên thể hình và thể hình nhóm được chứng nhận ở Tampa, FL,hoạt động cốt lõi của bạnvà quads của bạn, mà bạn không bao giờ rời khỏi chiếc ghế dài của mình.
Bước 1:Ngồi trên mép của chiếc ghế dài và dựa lưng vào khuỷu tay của bạn, xoay ngang hông. Duỗi chân về phía sàn trước mặt, đầu gối thẳng, mũi chân hướng và gót chân cách mặt đất khoảng 6 inch.
Bước 2:Kéo rốn về phía cột sống và di chuyển từ hông, đá chân lên và xuống. Tập trung vào các chuyển động nhỏ, có kiểm soát, nhanh chóng. (Để dễ dàng hơn, bạn có thể uốn cong đầu gối để chúng ở một góc 45 độ.) Đếm đến 25, nghỉ và lặp lại ba lần.
SARAH KEHOE Tư thế báo chíNếu bạn dành nhiều thời gian cho điện thoại thông minh (ồ, bạn có sao?), Bạn cần động tác cải thiện tư thế này từ huấn luyện viên tại Los AngelesValerie Waters. Nó sẽ giảm đau lưng và cổ và làm cho bạncó vẻ mỏng hơn, quá.
Bước 1:Đứng dựa vào tường, đặt chân trước mặt bạn khoảng một bước chân. Kéo rốn về phía cột sống và ghìm vai lại. Mọi thứ từ xương cụt trở lên — bao gồm cả bàn tay, khuỷu tay và đầu — đều phải được ép vào tường.
Bước 2:Nâng cánh tay của bạn dọc theo bức tường cho đến khi hai tay của bạn chạm vào nhau trên đỉnh đầu của bạn (giống như làm một thiên thần tuyết). Di chuyển cánh tay của bạn với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái — chỉ cần lưu ý không để phần trên của bạn rời khỏi tường. Hạ cánh tay xuống một lần nữa và lặp lại 10 lần.
SARAH KEHOE Hạ Ab LiftBiến cuộc điện thoại tiếp theo của bạn với mẹ thành một cuộc gọitập luyện toàn diện. Động thái này từ người hướng dẫn Pilates ở Los AngelesKit phong phúCó thể trông thoải mái, nhưng đừng nhầm lẫn: Đó là điều nghiêm trọng đối với cơ bụng dưới của bạn.
Bước 1:Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và bàn chân rộng bằng hông như hình minh họa. Đẩy lưng vào nệm và kéo rốn về phía cột sống. Làm như vậy sẽ giúp giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động trong suốt quá trình di chuyển.
SARAH KEHOE Hạ Ab LiftBước 2:Từ từ nhấc chân trái của bạn cho đến khi nó ở một góc 45 độ với giường. Bạn sẽ biết mình đang ở đó khi bạn cảm thấy cốt lõi của mình đang hoạt động. Giữ hai giây, sau đó từ từ hạ chân xuống. Lặp lại 10 đến 20 lần; đổi bên.
Lưu những mẹo này để sử dụng sau này bằng cách ghim hình ảnh này và theo dõi tạp chí REDBOOK trên Pinterest để biết thêm.